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Beim Fitnesstraining kann es richtig Spaß machen!

In den folgenden Beispielen werden verschiedene lokomotorische Fähigkeiten verwendet, darunter Laufen, Springen, Hüpfen und Hüpfen:

Leiterübungen: Quick Step Run, Inside/Outside Hops, Single Leg Hops, etc http://produktrezensionen.top/.

Shuttle-Lauf: Schneller Sprint von Kegel A nach B und zurück nach A

Springseil oder Hampelmänner

Einbeinige Pogo Hops: Hüpfen auf einem Fuß

Hop Scotch: Zeichnen Sie ein Raster oder treten Sie an Ort und Stelle auf

Sprungfrosch: Hocken, um den Boden zu berühren und nach vorne springen, für die Entfernung wiederholen

In diesen Beispielen werden verschiedene Fähigkeiten zur Objektkontrolle verwendet, darunter Fangen, Werfen, Treten und Springen:

Tennisball-Bounce-Pass: Stellen Sie sich etwa 5 bis 10 Meter vom Partner entfernt und springen Sie einen Tennisball in der Mitte zum Partner, der ihn fängt und zurückprallt

4-Quadrat

Wandkugel: Machen Sie eine Linie etwa 5 Meter von der Wand entfernt. Kicke oder werfe den Ball gegen die Wand und renne dann bis zum Ende der Linie. Die nächste Person in der Reihe muss nach nur einem Abprall den Rückstoß Ihres Tritts treten oder werfen.

Basketball-Dribbling-Training

Hier sind einige Beispiele, die verschiedene Stabilitätsfähigkeiten verwenden, einschließlich Balancieren, Drehen, Drehen und Landen:

Medizinball-Wurf mit heißen Kartoffeln: Bilden Sie eine Reihe von etwa 4 bis 5 Personen, die etwa 4 Fuß voneinander entfernt stehen. Werfen Sie den Medizinball so schnell wie möglich über die Linie und wieder zurück, bevor die Zeit gerufen wird oder Sie aus sind. Der Letzte gewinnt.

Lilly-Pad-Überquerung: Stellen Sie mehrere Objekte auf, die groß genug sind, um darauf zu landen, und nah genug, um von einem zum anderen zu springen, über eine Entfernung von 10 bis 15 Metern. Versuchen Sie, von einem Objekt zum nächsten zu springen, ohne das Objekt zu berühren, um auf die andere Seite zu gelangen.

Einbeiniges Gleichgewicht berühren und springen: Auf einem Fuß stehend den Boden berühren und hochspringen. Landen Sie auf demselben Fuß, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, und wiederholen Sie dies 15 Mal. Auf der anderen Seite wiederholen.

Arm- und Bein-Tag: Richten Sie einen Umkreis für das Tag-Spiel ein, basierend auf der Anzahl der Spieler (größerer Bereich für größere Zahlen). Jede Person versucht zu vermeiden, von einer anderen Person markiert zu werden. Wenn Sie am Arm oder an der Seite markiert werden, verlieren Sie die Verwendung eines Arms. Wenn Sie an Ihrer Hüfte oder Ihrem Bein getaggt werden, verlieren Sie die Verwendung Ihres Beins. Sobald Sie beide Arme und beide Beine verlieren, sind Sie draußen. Sie versuchen weiterhin, andere zu markieren, solange Sie einen Arm haben, auch wenn Sie auf der Stelle stehen und Leute vorbeilaufen.

Beim Fitnesstraining kann es richtig Spaß machen! Die ersten beiden Trainingsphasen bereiten die Kinder vor, indem sie muskuläre Dysbalancen und schlechte Körperhaltung korrigieren und die Kraft und die richtige Bewegungsmechanik verbessern. Jetzt sind sie bereit, ihr Trainingsprogramm mit externen Belastungen und Übungen zu verbessern, die ihre Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Kraft verbessern.

Diese Fitnessphase dient der Verbesserung der aktuellen körperlichen Fitness und der sportlichen Leistungsfähigkeit. Die Aktivitäten sollten plyometrische Übungen und Spiele umfassen. Plyometrische Aktivitäten sollten Sprünge, Hüpfer, Würfe und Geschwindigkeitsspiele beinhalten. Diese Übungen bieten einen deutlichen Vorteil für die Verbesserung der Spring- und Laufleistung bei Jugendlichen.

Es ist wichtig, die in den Phasen 1 und 2 erlernten Übungen und Fähigkeiten kontinuierlich in dieses Fitness-Trainingsprogramm zu integrieren. Diese werden normalerweise am besten während des Aufwärmens und im ersten Teil des Trainings geübt.

Die Verwendung von zusätzlichem Widerstand verbessert die Muskelkraftproduktion und kann basierend auf der anfänglichen Trainingserfahrung und den Zielen der Jugendlichen verwendet werden.

Durch die Integration aller drei Trainingsphasen werden Sie nun feststellen, dass sich Ihr Fitnessniveau dramatisch erhöht.

Fitness-Trainingsprogramm

Sich warm laufen:

Hampelmänner - 15 Wiederholungen x 2 Sätze

Sprünge – 20 Yards x 2 Sätze

Pogo Hops – 30 Sekunden x 2 Sätze

Schaltung 1:

Plank mit Reach oder Toe Lift – 30 Sekunden x 1 Satz

Vogelhunde mit einem Twist – 15 Wiederholungen x 1 Satz

Hüftkreise mit einem Arm – 15 Wiederholungen x 1 Satz

Schulterblattretraktionen – 15 Wiederholungen x 1 Satz

Schwimmer – 1 Minute x 1 Satz

Schaltung 2:

Ausfallschritte gehen – 10 Wiederholungen pro Bein x 3 Sätze

Kniebeugensprünge – 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Bärenkrabbeln – 10 Meter vorwärts und rückwärts x 3 Sätze

Boxsprünge – 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Reihen – 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Widerstandssprints – 30 Yards x 3 Sätze

Medizinball-Slams – 20 Wiederholungen x 3 Sätze

Übungsbeschreibungen

SICH WARM LAUFEN

Planken Sie mit einem Reichweiten- oder Zehenheber – Beginnen Sie in Plankenposition. Strecken Sie den rechten Arm vor dem Körper aus, während Sie auf dem linken Unterarm und den Zehen balancieren; pausieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Reichweite des linken und rechten Arms ab. Führen Sie das Anheben der Zehen durch, indem Sie vorsichtig einen Zeh nach dem anderen etwa 1 Zoll vom Boden abheben und zwischen dem linken und rechten Zeh wechseln.

Vogelhunde mit Drehung - Dies ist die gleiche Übung wie beim Vogelhund, außer dass Sie den Oberkörper leicht drehen, indem Sie offen zum Himmel greifen, anstatt mit dem Arm geradeaus.

Hüftkreisen mit einem Arm - Dies ist die gleiche Übung wie Hüftkreisen, außer dass Sie mit dem linken Knie kreisen, während Sie Ihre linke Hand vom Boden halten und den Körper nur mit dem rechten Arm stabilisieren.

Skapularetraktionen – Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch, während Ihre Schultern und Ihre Daumen zum Himmel zeigen. Halten Sie Ihr Gesicht zum Boden und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab, sodass sich Ihre Daumen in Richtung Himmel heben. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden; wiederholen.

Schwimmer – Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen, die Arme ausgestreckt vor dem Körper und die Beine lang. Heben Sie beide Arme und Beine vom Boden ab, sodass nur Ihr Bauch und Ihre Hüften den Boden berühren. Bewegen Sie beide Arme und Beine in kurzen kleinen Schwimmbewegungen auf und ab in Richtung Boden.

Bewegungstraining

Ausfallschritt gehen – Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit den Füßen zusammen stehen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und landen Sie auf der Ferse. Senken Sie Ihren Körper sanft zum Boden und beugen Sie beide Knie, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch die linke Ferse, um groß zu werden, und treten Sie mit dem rechten Fuß durch, um einen großen Schritt nach vorne zu machen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegungsfolge.

Bärenkrabbeln – Beginnen Sie mit den Händen und Füßen in einer halben Liegestützposition, die Hüften etwas höher als normal. Machen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß gleichzeitig einen Schritt nach vorne. Das linke Knie sollte fast den rechten Ellbogen berühren. Als nächstes machen Sie einen Schritt mit der rechten Hand und dem linken Fuß und bringen das linke Knie nahe an den rechten Ellbogen. Machen Sie abwechselnde Schritte und kehren Sie dann die Bewegung um, um rückwärts zu kommen.

Rudern – Befestigen Sie ein leichtes bis mittelschweres Widerstandsband an einer Stange oder einem Zaun und halten Sie das Band mit der linken und rechten Hand fest. Beginnen Sie in einer athletischen Position und strecken Sie die Arme lang in Richtung des Befestigungspunkts aus. Bringen Sie als nächstes die Ellbogen zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Die Hände sollten etwa auf Brusthöhe kommen und die Ellbogen können hoch oder seitlich ausgestreckt sein. Halten Sie eine aufrechte Haltung ein und wiederholen Sie diese Bewegung.

Plyometrische Übungen

Kniebeugensprünge – Beginnen Sie in einer athletischen Position (Brust hoch, Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander, kleiner Bogen im unteren Rücken und Fersen auf dem Boden). Beuge die Knie und senke den Körper zum Boden, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schwingen Sie die Arme nach hinten, um Schwung zu gewinnen, und explodieren Sie dann in Richtung Himmel, wobei Sie den Boden verlassen. Landen Sie so sanft wie möglich und senken Sie den Rücken in die gleiche Kniebeugeposition ab; wiederholen.

Boxsprünge – Verwenden Sie zu Beginn eine niedrige Box mit einer Höhe von etwa 15 cm. Halten Sie die Füße etwa 2 bis 3 Zoll vom Boden der Box entfernt und führen Sie einen Kniebeugensprung nach oben und auf die Box aus. Stellen Sie sicher, dass Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und hoch angehobener Brust auf der Box landen. Springe oder steige aus der Kiste; wiederholen.

Widerstandssprints - Verwenden Sie ein Gummiseil oder ein Widerstandsband und befestigen Sie es sicher um die niedrige Taille des Athleten. Lassen Sie den Athleten von sich wegsprinten, während Sie den Widerstand um seine Taille bekämpfen. Konzentrieren Sie sich auf hohe Knie und eine Vorwärtsneigung des Körpers.

Medizinball-Slams – Verwenden Sie einen leichten bis mittelgroßen Medizinball. Beginnen Sie in einer athletischen Haltung und heben Sie den Ball hoch über den Kopf. Wirf den Ball direkt vor dem Körper in den Boden und versuche ihn beim ersten Aufprall zu fangen. Wiederholen Sie dies, indem Sie den Ball wieder über den Kopf heben und ihn immer wieder auf den Boden werfen.

Die kritischste Phase des Trainings ist der Aufbau von Stabilität und einem starken Fundament. Die meisten Kinder beginnen ein Fitnessprogramm ohne viel Kontrolle über ihre Körperhaltung, ihren Rumpf und ihre Bewegungsmuster. Schließlich haben sie weder Kontrolle geübt noch eine Grundlage für Muskelkraft aufgebaut, um sich effizient zu bewegen.

Phase 1 des Trainings sollte Übungen beinhalten, die die obere, untere und Rumpfmuskulatur stärken und gleichzeitig das Gleichgewicht, die Haltungskontrolle und die Gelenkstabilität verbessern. Kindern beizubringen, eine gewünschte Körperhaltung zu finden und zu halten, schafft eine Grundlage für Bewegungsfertigkeiten, die in der nächsten Trainingsphase eingeführt werden.

Die Verwendung von Anweisungssätzen wie „Sieh aus wie ein Athlet“ mit den richtigen Hinweisen – Brust über den Knien, Rücken leicht gebeugt, Knie leicht gebeugt und Füße breiter als schulterbreit auseinander – kann dazu beitragen, die richtige Haltung zu stärken und schlechte Bewegungstechnik zu reduzieren.

Übungen in dieser Phase sollten sich darauf konzentrieren, die Kraft der Stabilisatoren der Wirbelsäule und des Schwerpunkts zu verbessern. Körpergewichtsübungen eignen sich gut für Jugendliche, aber auch leichte externe Belastungen wie Medizinbälle und Hanteln können verwendet werden. Übergewichtige Jugendliche können stark davon profitieren, wenn sie an Widerstandsgeräten trainieren, um Kraft und Selbstvertrauen zu gewinnen, bevor sie zu Bewegungen mit Körpergewicht übergehen.

Achten Sie in dieser Phase darauf, eine gute Beziehung zu den Kindern aufzubauen, damit die Erfahrung positiv ist und Spaß macht. Eine gesunde Beziehung und Umgebung erhöht die Trainingstreue bei Kindern.

Beginnen wir nun damit, mit diesem Basis- oder Stabilitätsprogramm eine starke Kraftbasis für unsere Kinder aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass das Kind die Anfängerbewegungen beherrscht, bevor Sie mit den progressiven Übungen fortfahren.

Basis- oder Stabilitätstrainingsprogramm für Anfänger

Bodenarbeit:

Plank – 30-Sekunden-Halt x 2 Sätze

Seitenplanke – 30 Sekunden pro Seite x 2 Sätze

Vogelhunde - 10 auf jedem Bein x 2 Sätze

Hüftkreise – 10 auf jedem Bein vorwärts und rückwärts x 2 Sätze

Brücken - 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Schulterblattretraktionen – 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Schwimmer – 30 Sekunden x 2 Sätze

Stehen:

Kniebeugen und Reichweite (Daumen hoch) – 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Goblet Squat and Hold – 30-Sekunden-Halt x 2 Sätze

Einbeiniges Rückwärtsfliegen – 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Einbeinige Reichweite nach vorne – 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Progressives Basis- oder Stabilitätstrainingsprogramm

Bodenarbeit:

Plank mit Reach oder Toe Lift – 30 Sekunden x 3 Sätze

Seitenplanke – 1 Minute x 3 Sätze

Vogelhunde mit einem Twist – 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Hüftkreise mit einem Arm – 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Einbeinige Brücken - 15 Wiederholungen pro Bein x 3 Sätze

Schulterblattretraktionen – 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Schwimmer – 1 Minute x 3 Sätze

Stehen:

Kniebeugen und Reichweite (Daumen hoch) – 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Goblet Squat and Hold – 1 Minute x 3 Sätze

Einbeiniges Reverse Fly – 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Einbeinige Reichweite nach vorne – 15 Wiederholungen x 3 Sätze

Übungsbeschreibungen

Bodenarbeit

Plank – Halten Sie den Körper an Zehen und Unterarmen parallel zum Boden

Side Plank – Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihren linken Ellbogen und Unterarm unter die Schulter und legen Sie Ihren rechten Fuß über den linken. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und halten Sie den Körper so gerade wie möglich.

Planke mit Reichweite oder Zehenheber – Beginnen Sie in der Plankenposition. Strecken Sie den rechten Arm vor dem Körper aus, während Sie auf dem linken Unterarm und den Zehen balancieren; pausieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Reichweite des linken und rechten Arms ab. Führen Sie das Anheben der Zehen durch, indem Sie vorsichtig einen Zeh nach dem anderen etwa 1 Zoll vom Boden abheben und zwischen dem linken und rechten Zeh wechseln.

Vogelhunde - Beginnen Sie auf allen Vieren, Händen und Knien. Gleichzeitig den rechten Arm gerade vor dem Körper ausstrecken und das linke Bein weit hinter den Körper strecken. Bringen Sie beide zurück auf Neutral. Wechseln Sie die Seite und erreichen Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein.

Vogelhunde mit Drehung - Dies ist die gleiche Übung wie beim Vogelhund, außer dass Sie den Oberkörper leicht drehen, indem Sie offen zum Himmel greifen, anstatt mit dem Arm geradeaus.

Hüftkreise – Beginnen Sie auf allen Vieren. Heben Sie das linke Knie vom Boden und zeichnen Sie mit dem Knie einen Kreis. Halten Sie die Hüften so neutral wie möglich und wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen, bevor Sie die Richtung wechseln. Am rechten Bein wiederholen.

Brücken – Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen unter den Knien. Drücken Sie durch die Fersen der Füße und heben Sie die Hüften in Richtung Himmel. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen und kommen Sie langsam wieder auf den Boden. Wiederholen.

Einbeinige Brücken – Diese Übung ist die gleiche wie normale Brücken, aber Sie heben jeweils nur ein Bein.

Stehen

Kniebeuge und Reichweite (Daumen hoch) – Dies ist die gleiche Kniebeuge-Bewegung wie eine Kelch-Kniebeuge, außer dass du, wenn du die unterste Kniebeuge-Position erreichst, den linken Arm in Richtung Himmel und dann den rechten Arm hebt, sodass beide Arme nach greifen den Himmel, bevor Sie wieder in eine stehende Position zurückkehren. Daumen sollten zum Himmel zeigen.

Goblet Squat and Hold – Nehmen Sie eine athletische Position ein (Brust hoch, Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander, kleiner Bogen im unteren Rücken). Beuge deine Knie und senke deinen Körper in Richtung Boden, bis deine Ellbogen deine Knie berühren können. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Brust und Kopf aufrecht. 30 bis 60 Sekunden halten und dann langsam in eine stehende Position zurückkehren.

Einbeiniger Rückwärtsflug – Stehen Sie auf einem Bein in einer halbhohen Position. Beuge dich leicht nach vorne und führe die Arme lang vor den Körper, wobei sich die kleinen Finger berühren und die Daumen zeigen. Bringe die Arme langsam nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen. Kommen Sie zurück nach vorne und wiederholen Sie.

Einbeinige Reichweite nach vorne - Auf dem linken Fuß stehen, nach vorne beugen und mit beiden Armen vor dem Körper ausstrecken. Treten Sie das rechte Bein nach hinten, bis der Körper parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, das linke Bein leicht zu beugen, während Sie in der Pose balancieren, und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Abwechselnde Beine.

Bei der Arbeit mit Kindern, um ihre Kraft zu verbessern, muss ein Trainer, Fitnessprofi oder Ausbilder das Fitnessniveau, die Größe und die Trainingserfahrung der Jugendlichen berücksichtigen, bevor sie ein Krafttrainingsprogramm schreiben oder empfehlen. Das Verständnis der Bedürfnisse des Kindes hilft ihm, auf der entsprechenden Ebene zu beginnen. Mit einfachen Bewegungen zu beginnen und zu fortgeschritteneren Bewegungen überzugehen, wenn sich ihre Fähigkeiten und ihr Selbstvertrauen verbessern, stärkt ihr Selbstvertrauen und hilft, Verletzungen zu vermeiden.