Choosemyplate.gov dispose de plusieurs outils pour vous aider à rendre cela simple.

Attention, les informations contenues dans ce blog ne remplacent en aucun cas un avis médical individuel de votre médecin. Vous devriez discuter avec votre médecin personnel pour savoir si une multivitamine vous convient.

Le mois de mars est arrivé, il est donc temps de commencer à penser au ménage de printemps, c'est-à-dire à votre corps !

Dans le cadre de la série Fitness 411 mettant en vedette ACE sur "The Balancing Act" de Lifetime, ACE Fitness Expert Le conseiller principal en entraînement personnel, Jonathan Ross, discutera de la façon de se mettre en forme et de vivre une vie plus complète et plus saine.

Branchez-vous sur Lifetime le 7 mars à 7 h HE / PT pour obtenir des conseils de mise en forme afin que vous puissiez donner à votre corps un coup de pouce sain!

Regardez l'ACE précédent sur les segments "The Balancing Act":

Février : Jonathan Ross explique la relation entre l'exercice et la santé cardiaqueJanvier : Jonathan Ross donne des conseils pour tenir ses résolutionsDécembre : Christ Freytag parle de santé et de forme pendant les vacancesNovembre : Chris Freytag discute du diabète et de l'exerciceOctobre : Chris Freytag démystifie les principaux mythes du fitness

Allez-vous vous mettre à l'écoute ?

Soyons honnêtes : nous voulons tous « en avoir pour notre argent », surtout quand il s'agit de s'entraîner.

Alors que la recherche continue d'émerger soutenant l'efficacité de nombreux styles d'entraînement différents (dont beaucoup aident à obtenir d'excellents résultats en peu de temps), il est important de se concentrer sur les mécanismes et les protocoles d'entraînement appropriés afin de s'engager en toute sécurité et efficacement dans certains de ces tendances fitness populaires.

Voici des correctifs pour trois tendances d'entraînement populaires afin que vous puissiez vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement, sans vous blesser.

1. Pliométrie

Alors que les camps d'entraînement et les cours de conditionnement physique continuent de gagner en popularité, les exercices de pliométrie sont devenus un incontournable de nombreux entraînements. Des sauts en profondeur aux exercices multidirectionnels en passant par les sauts de cône, ces exercices intègrent des mouvements rapides et puissants conçus pour faire transpirer sérieusement. Cependant, comme les exercices de pliométrie sont conçus pour augmenter la puissance musculaire et l'explosivité, une force, une flexibilité et une mécanique posturale appropriées sont nécessaires pour éviter les blessures.

Correction : Apprendre à atterrir correctement est l'une des compétences les plus importantes que vous devez apprendre pour réduire le risque de blessure. Et apprenez cela avant de vous lancer dans des sauts et des sauts complets. Évitez d'atterrir sur le talon ou la plante du pied, car cette action peut augmenter les forces d'impact. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'atterrissage en douceur sur le milieu du pied, puis roulez vers l'avant pour pousser la plante du pied - en évitant les mouvements latéraux excessifs au niveau du genou dans le processus. Pour réduire davantage le risque de blessure, assurez-vous d'effectuer un échauffement dynamique avant d'effectuer des exercices de pliométrie.

2. Kettlebells

Avec des recherches confirmant que les entraînements avec kettlebell sont une forme d'entraînement extrêmement efficace qui peut être effectuée dans un laps de temps relativement court, de nombreuses personnes se sont tournées vers cela sans une compréhension approfondie des mécanismes appropriés, qui sont si critiques pour la sécurité et l'efficacité. L'un de ces exercices courants, le kettlebell single arm swing, est souvent exécuté de manière incorrecte car il est perçu à tort comme un exercice d'épaule.

Correction : lorsque vous effectuez le balancement à bras unique avec kettlebell, évitez de soulever avec votre dos ou vos épaules - comme dans de nombreux exercices de kettlebell, les hanches doivent toujours conduire les exercices de mouvement. Pour exécuter ce mouvement correctement, serrez votre tronc (en contractant vos muscles abdominaux) et articulez vos hanches. Lorsque vous expirez, initiez un mouvement explosif vers le haut pour faire basculer le kettlebell vers le haut pour vous mettre en position debout. L'élan généré par le bas du corps doit permettre au bras de devenir parallèle au sol avec un alignement neutre maintenu par les poignets. Avoir des problèmes? Si vous constatez que vous ne parvenez pas à atteindre la position de bras souhaitée, essayez de générer plus de puissance à partir du bas du corps en poussant plus fort avec vos muscles fessiers (fesses) depuis la position abaissée.

3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Des DVD de fitness populaires aux cours de fitness en groupe en passant par les séances d'entraînement personnelles, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est utilisé par les athlètes et les amateurs d'exercices quotidiens pour ajouter de nouveaux défis et de la variété aux entraînements. Le HIIT est une technique d'entraînement cardiorespiratoire qui augmente l'intensité globale d'un entraînement en alternant entre de brefs intervalles de vitesse et de récupération pour maximiser vos séances d'entraînement en peu de temps. C'est très bien puisque le manque de temps est l'une des raisons les plus souvent citées pour lesquelles les gens ne font pas d'exercice régulièrement. En plus d'être efficace en termes de temps, il a été démontré que le HIIT augmente la forme aérobie et anaérobie, diminue le pourcentage de graisse corporelle et brûle des calories importantes. Cependant, l'un des composants les plus importants du HIIT est les intervalles de récupération active, qui sont souvent négligés ou peu actifs.

Correction : bien qu'il n'existe pas une seule meilleure façon de structurer les séances, lorsque vous commencez avec le HIIT après avoir terminé un échauffement de cinq minutes, commencez par un rapport de 1:2 ou 1:3 entre les intervalles de vitesse et les intervalles de récupération active. Cela signifie une minute de travail de vitesse pour deux ou trois minutes de récupération active. Évitez la tentation de raccourcir les intervalles de récupération ou de laisser les périodes de récupération être moins qu'actives. Ces intervalles de récupération correspondent au moment où le corps produit plus d'énergie pour le prochain exercice de haute intensité et élimine également les déchets métaboliques des muscles. N'oubliez pas que les périodes de récupération active doivent toujours être aussi longues, sinon plus, que les intervalles de haute intensité. Et en termes d'effort perçu, les intervalles de haute intensité devraient être d'environ sept ou plus (sur une échelle de 0 à 10) tandis que les intervalles de récupération active devraient être d'environ quatre ou cinq.

Lorsque vous commencez un nouvel exercice, c'est toujours une bonne idée de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour vous assurer que vous vous entraînez efficacement et en toute sécurité et que vous tirez le meilleur parti de votre temps au gymnase.

Ressentir des douleurs lombaires lors de redressements assis ou de craquements est un problème courant. Si les redressements assis causent des maux de dos, un certain nombre d'autres exercices peuvent être utilisés pour renforcer le tronc.

Les redressements assis traditionnels utilisent davantage les muscles fléchisseurs de la hanche - qui s'attachent entre les os de la cuisse et le bas du dos (colonne lombaire) - que le vrai droit de l'abdomen (le muscle "six pack"). Étant donné que les fléchisseurs de la hanche se fixent à l'avant de la colonne lombaire, s'ils sont surmenés ou trop serrés, ils peuvent créer une traction antérieure (vers l'avant) sur les vertèbres lombaires, ce qui pourrait être la cause de l'inconfort.

Une autre raison de la douleur au bas du dos pourrait être le fait que faire des redressements assis sur le sol dur pousse la colonne vertébrale sur une surface dure, ce qui pourrait entraîner une pression supplémentaire sur la partie postérieure de la colonne vertébrale.

Étant donné que les redressements assis se concentrent sur le mouvement de flexion de la colonne vertébrale et n'utilisent que quelques muscles (le droit de l'abdomen, les obliques externes et les fléchisseurs de la hanche) dans la région avant de la section médiane, envisagez de sélectionner d'autres exercices qui utilisent les muscles à la fois sur le devant et les côtés arrière du noyau. Si votre dos ne vous dérange que lorsque vous faites des redressements assis, sautez cet exercice et choisissez-en d'autres qui renforceront tout le tronc plutôt qu'une zone spécifique. 

D'autres exercices qui peuvent renforcer le tronc et aider à soulager les douleurs lombaires comprennent :

Planche avantPlanche de côtéPont fessier : C'est un excellent exercice pour les muscles extenseurs de la hanche (grand fessier) et un étirement actif des fléchisseurs de la hanche. Les fessiers et les abdominaux travaillent sur les côtés opposés du bassin, il est donc extrêmement efficace de travailler les deux côtés ensemble.Ascenseur debout (écope de foin): C'est un excellent exercice pour renforcer simultanément les hanches, le tronc, les épaules et le dos.

Enfin, si votre dos commence à se sentir plus fort et que vous souhaitez essayer à nouveau de faire des redressements assis, essayez d'utiliser un ballon de stabilité. Une boule fournit un soutien pour la courbure de la colonne lombaire et permet une gamme complète de mouvements tout en réduisant la pression sur les vertèbres qui est créée lors de la flexion de la colonne vertébrale sur une surface dure. De plus, l'utilisation du ballon de stabilité pour les craquements nécessite d'engager les fessiers et les hanches pour le soutien, de sorte que plus de muscles sont travaillés en même temps.

Devenez un entraîneur personnel certifié ACE

Obtenir une certification

Maintenant que le jour bissextile est terminé et que mars a officiellement commencé, il est temps de célébrer le Mois national de la nutrition. Le célébrer peut également vous aider à être en meilleure santé et à rester – ou à revenir – sur la bonne voie evaluationduproduit.top avec vos résolutions du Nouvel An.

Cette campagne d'éducation et d'information nutritionnelle d'un mois est créée par l'Académie de nutrition et de diététique. Avec le thème de cette année "Mettez votre assiette en forme", la campagne vise à aider les Américains à "faire des choix alimentaires éclairés et [à développer] de bonnes habitudes alimentaires et d'activité physique".

Le Conseil présidentiel sur la condition physique et les sports La nutrition a fourni ces conseils pour vous aider à célébrer :

Essayez de remplacer votre boîte à biscuits par un panier rempli de fruits.Assurez-vous que les légumes sont servis à chaque repas. Incluez-les dans des choses auxquelles vous n'aviez jamais pensé comme des omelettes, des plats de pâtes ou des smoothies.Utilisez des assiettes plus petites pour contrôler les portions.Évitez d'ajouter du sel lors de la cuisson, utilisez plutôt des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

Ressources et conseils d'ACE pour vous aider à devenir intelligent en matière de nutrition :

Les experts ACE répondent à toutes vos questions courantes sur la nutritionStratégies pour planifier des repas et des collations sains (d'un diététiste qui a maintenu une perte de poids de 172 livres !)Apprenez à approvisionner un garde-manger sainFit Food: Eating Well for Life (le livre fournit plus de 200 recettes incorporant 21 Fit Foods qui protègent contre le cancer et les maladies cardiaques)

À une époque où la technologie moderne règne, certains parents ont peut-être acheté des jeux vidéo actifs – ou des jeux d'entraînement – ​​pour leurs enfants, en espérant que ceux-ci les feraient bouger. De nouvelles recherches montrent que ces espoirs étaient éphémères. Posséder ces jeux n'a pas aidé les enfants à faire plus d'exercice, a rapporté le LA Times.

La nouvelle étude, publiée dans Pediatrics en ligne lundi, comprenait 78 enfants âgés de 9 à 12 ans dont l'IMC les exposait à un risque d'obésité adulte. Aucun des foyers de ces enfants n'avait possédé d'exercices ou de console Nintendo Wii auparavant.

Certains enfants ont sélectionné deux jeux vidéo actifs : Wii Sports, Wii Fit Plus, EA Sports Active ou Dance Dance Revolution, Active Life-Extreme Challenge. D'autres, dans un groupe témoin, ont choisi des jeux vidéo inactifs - Madden NFL 10, Mario Kart Wii ou Super Mario Galaxy, par exemple.

Afin d'imiter au mieux la vie réelle, les chercheurs n'ont fourni aucune instruction sur la façon de jouer à ces jeux ni sur la durée pendant plus de 13 semaines.

Après les première, sixième, septième et 12e semaines, il n'y avait aucune différence dans les niveaux d'activité physique entre les enfants qui jouaient aux jeux actifs et inactifs.

Ce n'est peut-être pas surprenant. Si vous avez joué à l'un des jeux actifs, vous avez peut-être découvert que vous pouvez vous en sortir en bougeant très peu. Beaucoup peuvent attester que Wii Tennis peut être joué d'un simple mouvement du poignet !

Recherche parrainée par ACE sur Wii Fit et Wii Sports

En fait, une étude de recherche parrainée par ACE sur Wii Sports a révélé que les avantages qui pourraient découler de ces exergames ne résulteraient que de l'imitation autant que possible des mouvements réels réels des sports.

Et une autre étude de recherche parrainée par ACE sur l'efficacité de la Wii Fit a révélé que même si certains mouvements valent mieux que rien, l'intensité de l'exercice était "décevante".

Bien qu'ACE ait calculé les réponses physiologiques - y compris les calories brûlées - après avoir joué à la fois à Wii Fit et à Wii Sports, l'étude a été réalisée en laboratoire. Les chercheurs ont appris aux participants à imiter le vrai sport, contrairement aux chercheurs de l'étude Pediatrics.

Dans la vraie vie, les enfants ne brûlent pas les calories qu'ils pourraient brûler en jouant à ces jeux d'entraînement. L'auteur principal de l'étude, Tom Baranowski, a déclaré au LA Times que "le simple fait d'avoir ces jeux vidéo actifs disponibles sur l'étagère ou à la maison n'entraîne pas automatiquement une augmentation des niveaux d'activité physique chez les enfants".

Recommandations d'ACE sur l'utilisation des jeux d'entraînement et pour les parents :

ACE recommande que pour atteindre un niveau sain d'activité physique, les jeux Wii doivent être un complément à l'exercice régulier. Et puisque l'implication des parents est essentielle pour aider les enfants à gérer leur poids, cela peut signifier que les parents devront encourager leurs enfants à imiter les mouvements sportifs réels, ou également les emmener pratiquer le vrai sport.

Alors que les médecins et les professionnels de la santé diagnostiquent mieux le surpoids et l'obésité chez les enfants, de plus en plus d'enfants et leurs familles se retrouvent dans la position inconfortable d'essayer de comprendre ce qu'il faut faire ensuite. Après tout, les stratégies qui peuvent (ou plus souvent, peuvent ne pas fonctionner) pour les adultes ne s'appliquent pas tellement aux enfants. Vous pensez que votre enfant de 10 ans s'inscrirait avec empressement pour courir sur un tapis roulant 45 minutes par jour ?

Alors, que devez-vous faire lorsque vous vous rendez compte que votre enfant est obèse ? Tout d'abord, prenez du recul et faites une évaluation rapide de ses habitudes alimentaires et d'activité physique actuelles. Choosemyplate.gov dispose de plusieurs outils pour vous aider à rendre cela simple. Découvrez le SuperTracker Food Tracker, où vous insérez l'apport alimentaire d'une journée, et le programme vous donne une lecture de la valeur calorique et nutritionnelle ainsi que de la façon dont cette journée se mesure. Additionnez le nombre total de minutes d'activité physique de votre enfant au cours d'une journée moyenne. Totalise-t-il les 30 à 60 minutes par jour à une intensité modérée la plupart des jours de la semaine, ou 210 à 360 minutes par semaine recommandées par les directives diététiques 2005 de l'USDA ? Pour les enfants auparavant sédentaires habitués à regarder la télévision et aux jeux vidéo, cela peut sembler un défi de taille. Les enfants peuvent commencer lentement avec moins d'exercice tout en obtenant des avantages significatifs. Et rappelez-vous, pour les enfants, l'objectif n'est pas nécessairement la perte de poids, mais plutôt une diminution de l'indice de masse corporelle (IMC, poids en kg/ht en mètres au carré) (les enfants « grandissent » dans leur poids) et, idéalement, un intérêt à vie pour l'activité physique.

Changements nutritionnels

L'American Academy of Pediatrics propose les recommandations nutritionnelles suivantes :

Prenez vos repas ensemble à la maison en famille aussi souvent que possible. Les offres de restauration et de restauration rapide sont souvent chargées de calories cachées.Limitez la consommation de jus de fruits purs à 100 % à 4 oz par jour et minimisez la consommation de boissons sucrées et d'aliments riches en énergie.Portions de contrôle.Encouragez la consommation régulière d'un petit-déjeuner sain et équilibré.Encouragez la consommation quotidienne d'une variété de fruits et de légumes.Limiter le « temps d'écran » (télévision, jeux vidéo, activités en ligne non éducatives) à un total de moins de deux heures par jour

Activités physiques récréatives

Le prédicteur le plus important pour savoir si un enfant s'en tient à un programme d'activité physique est de savoir si ce programme est amusant ou non. Alors que les adultes pourraient être prêts à s'acharner sur la corvée d'un entraînement ennuyeux, les enfants ne le feront pas. Lorsque vous aidez votre enfant à devenir plus actif, gardez à l'esprit ce qui suit :

L'activité physique des cours d'éducation physique, la marche pour se rendre à l'école, le vélo, les activités récréatives, les sports, les tâches ménagères et le jeu sur le terrain de jeu comptent tous dans les minutes d'activité quotidienne cumulées recommandées. En remplaçant simplement une partie du temps sédentaire généralement passé à regarder la télévision, à jouer à des jeux vidéo ou à parler au téléphone pour quelques-unes de ces activités, les enfants peuvent commencer non seulement à améliorer leur santé physique, mais aussi à se sentir plus énergiques et plus sûrs d'eux.