Dormez beaucoup, mangez sainement et reposez-vous la semaine précédant le jour de la course.

3. Cachez le bol de bonbons

Vous connaissez ce collègue qui a toujours le bol de bonbons sur son bureau ? Eh bien, des études montrent que des bonbons visuellement accessibles (comme un pot de bonbons sur un bureau) entraînent un apport calorique plus important sur le lieu de travail que si ce même pot de bonbons était caché.

Cela ne marchera probablement pas bien de dire à Patty des achats d'abandonner le pot de bonbons, mais vous pouvez vous assurer de ne pas garder les aliments tentants dans votre champ de vision. Il vaut mieux laisser la malbouffe et les bocaux de bonbons hors de vue et hors de l'esprit.

4. Faites des fruits votre ami

Les collations sont délicates sur le lieu de travail. Vous avez besoin d'une pause, vous avez faim et il y a un distributeur automatique stratégiquement placé dans le couloir qui appelle votre nom. Comme pour le déjeuner, emballer vos propres collations est également très utile sur le lieu de travail.

Pourquoi ne pas faire des fruits votre collation préférée? Essayez d'apporter trois morceaux de fruits avec vous chaque jour. Placez-les sur votre bureau et ne vous laissez pas partir avant d'avoir mangé tous les fruits.

5. Suivez votre chemin à travers le travail

Le corps humain n'a pas été conçu pour rester immobile pendant huit heures d'affilée. De la même manière que vous planifiez vos réunions et organisez vos appels, faites des pauses de marche régulières dans votre emploi du temps quotidien. Essayez de faire trois marches rapides de 10 minutes tout au long de votre journée de travail. Avant de vous en rendre compte, vous aurez terminé 30 minutes d'activité, et votre esprit et votre corps vous remercieront.

6. Limitez votre café

Le café est synonyme de lieu de travail. La caféine est un stimulant et, à petites doses, elle peut être un ajout précieux à votre routine de travail et à votre productivité. Mais trop souvent, les boissons au café gonflent pour inclure des tonnes de sucre ajouté, de calories et de matières grasses. Jetez un coup d'œil à votre consommation actuelle de café et recherchez des opportunités de réduire les déchets ajoutés.

Vous avez les meilleures intentions concernant votre entraînement, mais constatez que votre motivation a été sapée.

Dernièrement, peu importe à quel point vous vous entraînez ou à quelle fréquence vous vous entraînez, vous ne semblez tout simplement pas pouvoir progresser davantage. Vous êtes bloqué sur un plateau.

Entraînement à la périodisation et pourquoi c'est important

Il s'avère que l'exercice que vous avez fait a si bien fonctionné que votre corps s'y est adapté. Vous devez "choquer" ou "surprendre" un peu votre corps. Vous devez lui donner un nouveau défi périodiquement si vous voulez continuer à faire des gains.

Cela vaut à la fois pour l'entraînement musculaire et cardiovasculaire. "Périodiser" votre formation est la clé. Au lieu de faire la même routine mois après mois, vous modifiez votre programme d'entraînement à intervalles réguliers ou "périodes" pour que votre corps continue à travailler plus fort, tout en lui donnant un repos suffisant.

Par exemple, vous pouvez mettre en place un entraînement de périodisation pour votre programme de musculation en ajustant les variables suivantes :

Le nombre de répétitions par série, ou le nombre de séries de chaque exerciceLa quantité de résistance utiliséeLa période de repos entre les séries, les exercices ou les séances d'entraînementL'ordre des exercices, ou les types d'exercicesLa vitesse à laquelle vous terminez chaque exerciceIl existe de nombreux types de programmes de musculation périodisés, et beaucoup sont adaptés à la force, à la puissance et aux exigences de sports spécifiques. Le programme le plus couramment utilisé est celui qui vous fera passer d'une faible résistance et d'un nombre élevé de répétitions à une résistance élevée et un nombre inférieur de répétitions.Un tel programme permettra à vos muscles de se renforcer progressivement et convient à toute personne intéressée par la condition physique générale.

La recherche montre de meilleurs résultats

Une étude fréquemment citée menée au Human Performance Laboratory de la Ball State University a montré qu'un programme de musculation périodisé peut produire de meilleurs résultats qu'un programme non périodisé. Le but de l'étude, publiée dans la revue Medicine Sciences dans le sport L'exercice de 2001 visait à déterminer les adaptations d'entraînement à long terme associées à un entraînement de type circuit à faible volume par rapport à un entraînement de résistance périodisé à volume élevé chez les femmes (volume = quantité totale de poids soulevés au cours de chaque séance).

Les 34 femmes de l'étude ont été divisées en ces deux groupes, ainsi qu'un groupe témoin sans exercice. Le groupe 1 a effectué une série de huit à 12 répétitions jusqu'à l'insuffisance musculaire trois jours par semaine pendant 12 semaines. Le groupe 2 a effectué deux à quatre séries de trois à 15 répétitions, avec un volume et une intensité périodisés, quatre jours par semaine pendant la période de 12 semaines.

Comme le montre le graphique, le groupe périodisé a montré des gains plus substantiels dans la masse musculaire maigre, des réductions plus importantes de la graisse corporelle et des gains de force plus substantiels que le groupe non périodisé après 12 semaines.

Entraînement à la périodisation pour les entraînements cardiovasculaires

Vous devez également périodiser votre entraînement cardiovasculaire pour les mêmes raisons : pour défier davantage votre corps tout en permettant un temps de récupération adéquat.

Si, par exemple, vous êtes un coureur récréatif, que vous courez pour le fitness, le plaisir et la course courte occasionnelle, vous voudrez autoriser des courses plates et faciles, ainsi que certaines qui intègrent des collines et d'autres qui se concentrent sur la vitesse et la force. .

Ce que vous ne voulez pas faire, c'est terminer la même course à chaque fois. Si vous courez trop facilement et que vous ne vous poussez pas, vous ne progresserez pas. Et il y a de fortes chances que vous vous ennuyiez. À l'inverse, un entraînement trop rapide ou à haute intensité entraînera des blessures ou un épuisement professionnel, et très probablement des résultats de course décevants.

Si vous voulez vraiment améliorer votre temps sur un 10 km ou terminer un semi-marathon ou même un marathon complet, vous aurez besoin d'un programme périodisé adapté à chaque type de course. De nombreux programmes de ce type sont disponibles dans les clubs de course locaux, dans des livres et des magazines de course, dans certains clubs de santé, ainsi que sur des sites Web de course.

Des programmes d'entraînement périodisés spécialement conçus sont également disponibles pour le cyclisme et de nombreux autres sports.

Un entraînement périodique vous assurera de continuer à faire des progrès mesurables, ce qui vous gardera sous tension et intéressé à atteindre vos objectifs.

Ressources additionnelles

Marx, JO et al. (2001). Circuit à faible volume versus entraînement de résistance périodisé à volume élevé chez les femmes. Médicament Sciences dans le sport Exercice, 33, 635–643. American College of Sports Medicine Position StandAmerican College of Sports Medicine

La distance de triathlon sprint (nage de 0,47 mile, balade à vélo de 12,4 miles et course de 3,1 miles ou 5 kilomètres) est la course la plus populaire dans le monde du triathlon, et la plupart des entraîneurs de triathlon considèrent cette distance comme la course idéale pour les débutants pour la raison suivante : Avec un plan d'entraînement solide de 12 semaines et une séance d'entraînement par jour (hors récupération ou jours fériés), même les personnes sans expérience en natation, vélo ou course pourront parcourir cette distance en 90 minutes environ et s'amuser tout au long le chemin.

Demandez-vous : quel est mon niveau de forme cardio actuel ?

Si vous vous êtes entraîné dans l'un des trois sports, vous avez probablement déjà établi une "base" dans un ou plusieurs des trois sports. Si vous avez besoin de vous lancer dans les trois sports, vous souhaitez construire une base d'endurance en vous concentrant d'abord sur la distance. Construisez progressivement et progressez votre distance hebdomadaire de pas plus de 10 % pour éviter les blessures. Cette règle s'applique aux trois sports.

Commencer votre entraînement de natation

La natation est le plus technique des trois sports et souvent le plus grand défi pour les débutants. L'embauche d'un entraîneur ou l'inscription à un programme de natation vous donnera les résultats les plus rapides et les meilleurs pour apprendre la bonne technique.

Commencer votre entraînement cycliste

Si vous n'avez pas beaucoup fait de vélo et que vous prévoyez de participer à une course sur route, demandez-vous à quel point vous êtes à l'aise dans la rue. Joignez-vous à des randonnées en groupe ou à un club de vélo pour vous motiver et vous soutenir.

Commencer votre entraînement de course

Si vous êtes un coureur expérimenté, la pratique de la course à pied (ou des séances d'entraînement en briques vélo à course) vous donnera une nouvelle appréciation de la course. Si vous n'avez jamais couru auparavant, rejoignez un club de course local ou participez à une formation organisée. les courses peuvent vous apprendre la bonne technique, le bon rythme et comment éviter les blessures liées à la course. Si vous avez déjà eu une blessure ou une condition physique qui rend la course difficile, consultez d'abord votre médecin.

Formation en phases (périodisation)

La meilleure façon de préparer votre corps aux rigueurs d'un événement d'endurance est d'aborder l'entraînement par cycles ou phases (également connu sous le nom d'entraînement de périodisation). Examinons les phases individuelles :

Phase de base

Cette phase est conçue pour créer une base de progression sûre et graduelle pour développer la forme aérobique et l'endurance. La plupart de la formation se fait à une intensité modérée où vous pouvez tenir une conversation. Certains débutants qui veulent simplement franchir la ligne d'arrivée continuent de s'entraîner dans cette phase jusqu'au jour de la course, ce qui est parfaitement bien.

Phase de construction

Une fois que vous avez établi une bonne base, votre corps peut gérer un entraînement plus intense pour développer la force et la puissance spécifiques au sport. Augmentez votre capacité aérobique et votre capacité à résister à la fatigue à des vitesses plus élevées dans les trois sports. Échauffez-vous avant les séances longues ou difficiles et effectuez un retour au calme.

Phase de pointe

Dans cette phase, la priorité absolue de l'entraînement est la performance des entraînements qui sont très spécifiques à la course. Vous voulez également pratiquer la transition d'un sport à un autre, ce qui est mieux fait via des entraînements en briques qui impliquent de faire un entraînement immédiatement après un autre (par exemple, faire un entraînement de course juste après avoir terminé un entraînement de vélo).

Cône

Au cours de ce cycle, votre charge d'entraînement est régulièrement réduite pour donner à votre corps le temps de se reposer et de se préparer pour des performances maximales le jour de la course.

Simulation de course

Pour de nombreux débutants, combiner les trois sports est souvent la plus grande préoccupation. La meilleure façon de savoir ce que cela fera de faire du vélo après avoir nagé 500 mètres et de courir après le vélo est de pratiquer les transitions. Quelques idées d'entraînements de transition (2 à 3 semaines avant le jour de la course) incluent nager sur 500 mètres (de préférence en eau libre) puis faire du vélo pendant 30 minutes près du rythme de la course, ou effectuer une balade à vélo facile de 45 minutes suivie d'un transition immédiate vers une course de 20 minutes.

Se préparer pour le jour de la course

Entraînez-vous à configurer votre équipement de course avant le jour de la course.Faites une liste de contrôle de tout votre équipement pour vous assurer que vous avez tout emballé.Ne faites aucun entraînement intensif pendant la semaine précédant le jour de la course.Dormez beaucoup, mangez sainement et reposez-vous la semaine précédant le jour de la course.Hydratez-vous bien avant le jour de la course et faites le plein de glucides la veille.Passez en revue le parcours et les règles de la course.N'essayez rien de nouveau le jour de la course.N'encombrez pas la zone de transition. Remerciez les bénévoles et vos supporters.S'amuser!

Références supplémentaires

La Bible d'entraînement du triathlète par Joe Friel

Triathlon 101 par John Mora Blogue ACE

Si vous débutez avec une routine de conditionnement physique, il peut être difficile de savoir comment effectuer correctement les exercices pour les différents muscles du corps. Voici quatre mouvements d'introduction du bas du corps pour les débutants, avec des options avancées qui peuvent être effectuées une fois que vous avez maîtrisé les exercices de base.

Fente en position statique

Tenez-vous debout, les pieds joints, les épaules tirées vers le bas et éloignées des oreilles, et votre tronc https://evaluationduproduit.top/ engagé. Avancez d'un pied et trouvez votre équilibre. Vos pieds doivent être suffisamment écartés pour que lorsque vous descendez en position de fente, votre genou soit tourné directement vers l'avant et ne dépasse pas votre orteil. Si vous n'avez pas assez d'équilibre pour cet exercice, tenez-vous près d'un mur ou tenez-vous à une chaise stable. Gardez votre torse droit en continuant à engager votre tronc (ne vous penchez pas en avant). Conduisez vos hanches vers le sol, en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez avec la jambe avant pour revenir en haut de la fente et répétez.

Avancé : Effectuez une fente pliométrique alternée. Après avoir fait une fente, ajoutez un saut avant de passer à la suivante, en changeant de jambe de tête à chaque fois.

S'accroupir

Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la distance des hanches et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Engagez le noyau et soulevez la poitrine. Regardez droit devant vous et gardez vos mains à vos côtés. Déplacez votre poids vers vos talons et poussez vos hanches derrière vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent se déplacer dans la direction de vos orteils. Ne laissez pas votre torse s'arrondir ou laisser vos talons se détacher du sol pendant le mouvement. Soulevez vos hanches, votre torse et votre poitrine simultanément lorsque vous revenez à la position de départ.

Avancé : Effectuez un squat ; étendez d'abord la jambe droite puis la jambe gauche sur le côté à la base du squat. Ramenez le pied vers le centre et revenez à la position de départ.

Équilibre

Se tenir sur une jambe; utilisez une chaise ou tenez-vous près d'un mur pour vous soutenir, si nécessaire. Soulevez une jambe du sol et écrivez l'alphabet en l'air avec votre orteil; répéter avec la jambe opposée. Cela peut être un excellent exercice à faire lorsque vous êtes debout dans la cuisine en train de cuisiner ou lorsque vous pliez du linge.

Avancé : Tenez-vous sur une jambe et étendez vos bras tout droit hors de votre corps. Faites pivoter vos bras de manière à ce que votre bras droit pointe vers vos orteils et que votre bras gauche soit tendu vers le plafond. Ensuite, changez pour que le bras gauche soit pointé vers le sol et que le bras droit soit tendu vers le plafond.

Fente latérale

Tenez-vous debout, les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Regardez droit devant vous et gardez vos mains dans une position confortable pour vous aider à maintenir votre équilibre pendant l'exercice.

Inspirez et faites lentement un pas vers la droite tout en gardant votre poids sur votre talon gauche ; gardez les deux pieds vers l'avant. Une fois que votre pied droit est fermement placé sur le sol, commencez à déplacer votre poids vers le pied droit, en pliant le genou droit et en poussant les hanches vers l'arrière. Continuez à faire des fentes jusqu'à ce que votre tibia soit à la verticale du sol et que votre genou droit soit aligné avec le deuxième orteil de votre pied droit. Votre jambe gauche doit être aussi droite que possible et votre poids doit être réparti sur la hanche droite. Gardez les talons des deux pieds à plat sur le sol.

Avancé : Effectuez une fente latérale comme décrit ci-dessus, mais après la fente, levez le genou et placez une petite balle ou un ballon médical sous la jambe, puis revenez à la fente latérale.

Avec la multitude d'avantages du yoga soutenus par la recherche - de l'amélioration de la flexibilité et de l'équilibre à la réduction du stress et à l'amélioration de l'humeur - il n'est pas surprenant que tant de gens soient impatients de déployer leurs tapis et de faire l'expérience d'une pratique de yoga physique pour la première fois. Pour ceux qui cherchent à établir une pratique personnelle à la maison, envisagez d'explorer quelques poses de yoga fondamentales, y compris les postures suivantes qui se concentrent sur l'établissement et le maintien de la stabilité et de la mobilité dans tout le corps. 

Variation chat-vache

Focus : Mobilité du rachis thoracique

Commencez en position mains et genoux avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pendant que vous inspirez, ramollissez le ventre vers le sol, en cambrant doucement le dos tout en inclinant le coccyx et le menton vers le plafond. Lorsque vous expirez, tournez doucement la colonne vertébrale en tirant le menton vers la poitrine, puis déplacez les hanches vers les talons. Inspirez à nouveau, en déplaçant le poids vers l'avant pour revenir à la position à quatre pattes, en répétant la séquence de mouvements pour un total de 5 respirations. 

Posture du pont

Focus : Mobilité de la hanche et stabilité du tronc

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, positionnés à la largeur des hanches.