Recensito da Carol DerSarkissian, MD il 23 giugno 2021
Ace Fitness: "Crunch".
Ace Fitness: "Side Plank - modificato."
Ace Fitness: "Insetto morto supino".
Harvard Health Publishing Harvard Medical School: "Allenamento di base: 12 consigli per esercitarsi in modo sicuro ed efficace".
Harvard Health Publishing Harvard Medical School: "I vantaggi reali di rafforzare il tuo core".
Sé: "31 dei migliori esercizi di base che puoi fare a casa".
Forma: "Perché la forza del nucleo è così importante (non ha nulla a che fare con la scultura di una confezione da sei)."
Come atleta, l'allenamento fa probabilmente parte della tua vita quotidiana. Lavori sodo per mantenerti in forma, oltre a costruire resistenza e forza. Nonostante il tuo duro lavoro, potresti notare che stai effettivamente andando peggio invece che meglio. Questo si chiama sovrallenamento.
Che cos'è il sovrallenamento?
Mentre l'esercizio è generalmente buono per te, troppo esercizio può essere faticoso per il tuo corpo. L'esercizio ha una "relazione dose-risposta", il che significa che più ti alleni, migliori saranno le tue prestazioni, fino a un certo punto. Quando raggiungi un certo punto, stai facendo del male al tuo corpo e non stai ottenendo i normali benefici dell'esercizio.
Il limite in cui le tue prestazioni iniziano a diminuire dall'esercizio invece di migliorare è chiamato sindrome da sovrallenamento (OTS) o burnout. Puoi raggiungere il punto di sovrallenamento esercitandoti troppo senza un tempo di recupero sufficiente tra un allenamento e l'altro. Puoi raggiungere questo limite anche non alimentando adeguatamente il tuo corpo con le calorie e i nutrienti di cui ha bisogno.
La prima fase di OTS è chiamata overreaching. Questo è quando senti un dolore muscolare più intenso che insolito, ma spingi e ti alleni senza riposare. Puoi sperimentare il superamento dopo diversi giorni consecutivi di duri allenamenti. Passato questo punto, inizierai a sperimentare la sindrome da sovrallenamento mentre ti alleni senza riposare.
Molti atleti prendono questo calo delle prestazioni come un motivo per allenarsi più duramente. Continuare ad allenarsi mentre il tuo corpo attraversa l'OTS farà solo più danni al tuo corpo e prolungherà i tempi di recupero necessari. Lasciare che il tuo corpo si riprenda correttamente dal sovrallenamento potrebbe richiedere settimane o mesi di riposo senza allenamento.
Sintomi di sovrallenamento
Ci sono diversi segni di sovrallenamento. L'OTS può influenzare sia la tua salute fisica che mentale, insieme al tuo benessere generale.
Sintomi correlati all'esercizio. Potresti riscontrare sintomi di sovrallenamento direttamente correlati all'esercizio, tra cui:
Aumento del dolore muscolare che peggiora più ti alleni Un plateau o un https://prodottioriginale.com/hondrostrong/ calo delle prestazioni atletiche Incapacità di allenarsi al livello che fai di solito Sudorazione eccessiva e surriscaldamento Sentirsi come se i muscoli fossero pesanti o rigidi, specialmente le gambe Lesioni che continuano a ripresentarsi, come distorsioni muscolari, fratture da stress e dolori articolari Perdita di entusiasmo per l'esercizio o sensazione di voler saltare del tutto gli allenamentiContinua
Sintomi correlati alla salute. Altri sintomi di sovrallenamento possono influire sulla tua salute. Alcuni segni a cui prestare attenzione includono:
Malattie ripetute, come raffreddori o infezioni respiratorie Aumento della pressione sanguigna o della frequenza cardiaca a riposo Cambiamenti nella pelle, nei capelli e nelle unghie che ti fanno sembrare poco bene Problemi digestivi, come diarrea o stitichezza Cicli mestruali irregolari o perdita completa delle mestruazioni Perdita di peso improvvisa, perdita di appetito o alimentazione disordinataSintomi legati allo stile di vita. I sintomi di OTS possono influenzare altri aspetti della tua vita. Questi sintomi includono:
Affaticamento persistente, esaurimento o bassi livelli di energia Scarso sonno o insonnia causati dall'impossibilità di rilassarsi Diminuzione della motivazione o dell'autostima Segni di depressione, come perdita di divertimento nelle attività o malumore Aumento dei sentimenti di rabbia o confusione Incapacità di concentrazione, che influisce sulle prestazioni al lavoro o a scuolaRecupero dal sovrallenamento
L'unico modo per recuperare dal sovrallenamento è riposarsi. Ciò significa che è necessario interrompere l'allenamento per un determinato periodo di tempo. Il tempo varia a seconda dello sport e del livello di attività, ma la maggior parte del recupero richiede dalle 4 alle 12 settimane.
Mentre ti riprendi dal sovrallenamento, puoi ancora fare un po' di esercizio aerobico a bassa intensità per mantenerti in forma e in salute mentre non fai i tuoi normali allenamenti. Questi dovrebbero essere allenamenti a breve intervallo che non sono correlati allo sport per cui ti alleni normalmente. Una volta che i tuoi sintomi sono completamente scomparsi, sarai pronto per tornare a un programma di allenamento.
Il tuo medico e il tuo allenatore possono aiutarti a determinare quando tornare all'allenamento e creare linee guida per te. Tornare ad allenarsi sarà un processo lento, perché non vuoi spingere troppo il tuo corpo. Una buona raccomandazione è iniziare con il 50% del normale carico di allenamento e aggiungere il 10% in più di lavoro ogni settimana.
Prevenire il sovrallenamento
Ci sono misure che puoi adottare per prevenire il sovrallenamento. Il modo più importante è riposarsi adeguatamente. Ciò significa prendersi almeno un giorno di pausa dall'attività fisica ogni settimana per consentire al proprio corpo di riprendersi. Gli atleti hanno anche bisogno di due mesi di pausa all'anno dallo sport per consentire il riposo e il recupero da infortuni legati allo sport.
È importante prendere spunto dal tuo corpo. Tenere un registro degli allenamenti con i tuoi allenamenti e come ti senti dopo può aiutarti a capire quando rallentare. Non dovresti provare a fare esercizio attraverso il dolore solo perché ti senti in colpa per aver perso un giorno.
Anche la nutrizione può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell'OTS. Assicurati di seguire una dieta equilibrata con abbastanza carboidrati e proteine per aiutare ad alimentare e riparare i tuoi muscoli. Anche il tuo apporto calorico dovrebbe essere sufficientemente alto da corrispondere a quello che bruci durante l'allenamento. Inoltre, dovresti bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno per rimanere idratato.
Riferimento medico WebMD Recensito da Dan Brennan, MD il 03 maggio 2021Fonti
FONTI:
American Council on Exercise: “Sovrallenamento | 9 segni di sovrallenamento a cui prestare attenzione.
Ospedale di Chirurgia Speciale: “Sovrallenamento”.
NASM: "19 segni di sovrallenamento: come evitare l'eccessiva fatica e l'OTS".
Rady Children's Hospital di San Diego: "Sindrome da sovrallenamento/burnout".
Reid Health: "Segnali di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo nei giovani atleti".
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Il muscolo del polpaccio, nella parte posteriore della parte inferiore della gamba, è in realtà costituito da due muscoli:
Il gastrocnemio è il muscolo del polpaccio più grande, che forma il rigonfiamento visibile sotto la pelle. Il gastrocnemio ha due parti o "teste," che insieme creano la sua forma a diamante. Il soleo è un muscolo più piccolo e piatto che si trova sotto il muscolo gastrocnemio.I muscoli gastrocnemio e soleo si assottigliano e si fondono alla base del muscolo del polpaccio. Il tessuto connettivo duro nella parte inferiore del muscolo del polpaccio si fonde con il tendine di Achille. Il tendine di Achille si inserisce nell'osso del tallone (calcagno).
Durante la camminata, la corsa o il salto, il muscolo del polpaccio solleva il tallone per consentire il movimento in avanti.
Condizioni del muscolo del polpaccio
Stiramento muscolare del polpaccio: l'allungamento del muscolo del polpaccio oltre la sua lunghezza normale provoca la lacerazione di alcune fibre muscolari del polpaccio. Gli stiramenti muscolari del polpaccio possono variare da lievi (lieve dolore) a gravi (rottura completa del muscolo del polpaccio). Muscolo del polpaccio tirato: un stiramento muscolare del polpaccio è comunemente chiamato muscolo del polpaccio tirato. "tirando" il muscolo si riferisce all'allungamento del muscolo del polpaccio oltre il suo limite. Strappo muscolare del polpaccio: Tutti gli stiramenti muscolari del polpaccio provocano la lacerazione di alcune fibre muscolari. Lesioni più gravi possono provocare una lesione parziale o completa del muscolo del polpaccio. Rottura del muscolo del polpaccio: rottura completa del muscolo del polpaccio, con conseguente forte dolore e incapacità di camminare. Il muscolo del polpaccio può collassare in un grumo o a forma di palla, visto e sentito attraverso la pelle. Miosite del muscolo del polpaccio: infiammazione del muscolo del polpaccio. Le infezioni o le condizioni autoimmuni (causate quando il sistema immunitario attacca erroneamente i tessuti del corpo) sono solitamente responsabili, sebbene la miosite del muscolo del polpaccio sia rara. Rabdomiolisi: rottura del muscolo del polpaccio dovuta a pressione a lungo termine, effetti collaterali del farmaco o una grave condizione medica. La rabdomiolisi di solito colpisce più muscoli in tutto il corpo. Cancro del muscolo del polpaccio: il cancro del muscolo del polpaccio è raro. Il tumore può iniziare nel muscolo del polpaccio (chiamato sarcoma) o diffondersi al muscolo del polpaccio da qualche altra parte (chiamato metastasi).Test muscolari del polpaccio
Risonanza magnetica (scansione MRI): uno scanner MRI utilizza un magnete ad alta potenza e un computer per creare immagini altamente dettagliate del muscolo del polpaccio e di altre strutture delle gambe. Tomografia computerizzata (TC): uno scanner CT prende più raggi X e un computer compila i raggi X in immagini del muscolo del polpaccio e di altre strutture nella gamba. Ultrasuoni del muscolo del polpaccio: un dispositivo posizionato sulla pelle fa rimbalzare le onde sonore ad alta frequenza dal muscolo del polpaccio, dal tendine e da altre strutture della gamba. I segnali vengono convertiti in immagini su uno schermo video, consentendo agli operatori sanitari di vedere le strutture all'interno del corpo.Continua
Trattamenti per muscoli del polpaccio
Terapia PREZZO: protezione, riposo, applicazione di ghiaccio, compressione (come avvolgere l'area con un bendaggio elastico) ed elevazione sono buoni trattamenti per la maggior parte degli stiramenti muscolari del polpaccio. Chirurgia del muscolo del polpaccio: la chirurgia può essere necessaria per una lesione totale del muscolo del polpaccio o per rimuovere un sarcoma del muscolo del polpaccio. Chemioterapia: possono essere somministrati medicinali che uccidono le cellule tumorali per aiutare a trattare il sarcoma o altri tumori che colpiscono il muscolo del polpaccio. Radioterapia: le radiazioni ad alta energia dirette alle cellule tumorali possono far parte del trattamento per il sarcoma o altri tumori che colpiscono il muscolo del polpaccio. Corticosteroidi: il prednisone e farmaci simili al cortisone sopprimono il sistema immunitario e possono trattare alcune forme di miosite che colpiscono il muscolo del polpaccio. Antibiotici: i farmaci che uccidono i batteri possono aiutare a trattare alcune forme di miosite che colpiscono il muscolo del polpaccio. Fisioterapia: per alcuni casi di debolezza o infortunio muscolare del polpaccio, un programma di esercizi progettato e supervisionato da un fisioterapista può aiutare a ripristinare la forza e la funzione del muscolo del polpaccio. Raccolta di immagini WebMD Recensito da Carol DerSarkissian, MD il 23 giugno 2021Fonti
FONTI:
Canale, S., Ortopedia operativa di Campbell, Mosca, 2008.
14 febbraio 2012 -- Un bagno di ghiaccio può davvero scongiurare l'indolenzimento muscolare che può manifestarsi in un giorno o due dopo un allenamento intenso?
Secondo una nuova recensione, è meglio che non fare nulla ed è uguale ad altri rimedi come le calze compressive o lo stretching.
I bagni di ghiaccio sono preferiti da alcuni atleti d'élite e sono diventati un'abitudine anche per altri atleti.
"Abbiamo riscontrato un effetto a favore dell'immersione in acqua fredda solo quando è stato confrontato con il non fare nulla, ovvero il riposo passivo dopo l'esercizio," afferma Chris Bleakley, PhD, ricercatore presso l'Università dell'Ulster nell'Irlanda del Nord.
Il bagno di ghiaccio ha ridotto il dolore muscolare di circa il 20%, dice.
"Non ci sono state differenze quando l'immersione in acqua fredda è stata confrontata con altri popolari interventi di recupero," lui dice. Quindi il miglior trattamento attivo non è ancora chiaro, dice a WebMD.
La recensione è pubblicata su La Biblioteca Cochrane.
Mancano ricerche sulla sicurezza del metodo, ha anche scoperto Bleakley.
Coloro che rabbrividiscono al pensiero di una vasca da bagno piena di cubetti di ghiaccio probabilmente apprezzeranno l'interpretazione di un esperto con sede negli Stati Uniti sulle nuove scoperte. Un bagno di ghiaccio "non sembra essere più efficace per la maggior parte delle persone che prendere un paio di ibuprofene," dice Gary A. Sforzo, PhD, professore di scienze dell'esercizio e dello sport all'Ithaca College, che ha esaminato i risultati per WebMD. "Allora perché subire questa tortura?"
Bagni di ghiaccio dopo un duro allenamento
Il dolore che può verificarsi dopo un esercizio insolito o un allenamento intensificato è noto come dolore muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Di solito raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo.
Implica rigidità muscolare, gonfiore, diminuzione della forza e dolore muscolare localizzato.
Gli esperti pensano che sia dovuto a danni meccanici che si verificano alle fibre muscolari. Ciò può portare a infiammazione e dolore.
Per combattere il dolore, gli atleti fanno bagni di ghiaccio nelle terme, in grandi contenitori o nella vasca da bagno di casa.
In genere la temperatura dell'acqua è inferiore a 59 gradi Fahrenheit. Le persone siedono nei bagni di ghiaccio per cinque minuti o più.
Bagni di ghiaccio: la recensione
Bleakley e i suoi colleghi hanno cercato nella letteratura medica per trovare studi sull'immersione in acqua fredda per alleviare i DOMS. Hanno trovato 17 piccoli studi abbastanza scientifici da poter essere esaminati. Gli studi hanno incluso 366 persone.
Continua
In media le persone studiate erano da 16 a 29.
La temperatura dei bagni di ghiaccio variava tra gli studi, di solito da 50 a 59 gradi. Le persone sedevano nei bagni da cinque a 24 minuti. Di solito erano immersi fino alla vita.
I bagni di ghiaccio venivano in genere effettuati entro 20 minuti dalla fine dell'allenamento. In alcuni studi, le persone hanno fatto più di un bagno di ghiaccio dopo un allenamento.
Quattordici studi hanno confrontato i bagni di ghiaccio con il riposo o nessun trattamento. Alcuni studi hanno confrontato i bagni di ghiaccio con i bagni caldi, i bagni alternati caldo-freddo, il jogging leggero e le calze compressive. I ricercatori non hanno trovato differenze di rilievo tra questi rimedi.
Molti degli studi non hanno esaminato le complicazioni.
Bagni di ghiaccio: perché potrebbero funzionare
Gli esperti non sono sicuri di come funzioni un bagno di ghiaccio. "Numerosi studi hanno utilizzato campioni di sangue per esaminare l'effetto dell'immersione su vari biomarcatori di infiammazione e danno muscolare," dice Bleakley.
Tuttavia, dice, nessuno studio ha trovato un effetto sulla risposta all'infiammazione. I ricercatori hanno riscontrato una riduzione del dolore, che può seguire l'infiammazione e il danno muscolare.
Il "placebo"" effetto - un effetto misurabile che non è dovuto al trattamento - potrebbe essere all'opera, dice Bleakley.
"Il mio consiglio agli atleti è di trovare la strategia che secondo loro funziona meglio per loro," lui dice. Ciò potrebbe includere una combinazione di recupero dell'acqua, compressione, allungamento e altri metodi, afferma.
L'acqua del rubinetto, con alcune vaschette di cubetti di ghiaccio, potrebbe funzionare, dice Bleakley.
Bagni di ghiaccio: non per tutti
Non tutti dovrebbero tentare un bagno di ghiaccio, avverte Bleakley. "Le persone non dovrebbero sottovalutare la quantità di shock che l'immersione in acqua fredda può avere sul corpo," lui dice.
Può colpire il cuore, i vasi sanguigni e il sistema respiratorio, dice Bleakley a WebMD. Può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Gli effetti a lungo termine dei bagni di ghiaccio regolari non sono chiari, dice.
Bagni di ghiaccio non ben studiati
Il bagno di ghiaccio "non è stato ben studiato," dice Sforzo, membro dell'American College of Sports Medicine. I ricercatori hanno esaminato molte banche dati, risalenti al 1929. Sono riusciti a trovare solo i 17 studi che hanno recensito come abbastanza scientifici da includere.
Molti altri trattamenti possono aiutare a ridurre il dolore muscolare, dice Sforzo. Il massaggio, per esempio, "è molto più divertente che fare l'immersione in acqua ghiacciata," lui dice.
Notizie sulla salute di WebMD Recensito da Louise Chang, MD il 14 febbraio 2012Fonti
FONTI:
Bleakley, C. La Biblioteca Cochrane, febbraio 2012.
Chris Bleakley, PhD, Università dell'Ulster, Newtownabbey, Regno Unito
Gary A. Sforzo, PhD, professore di scienze motorie e sportive, Ithaca College, Ithaca, New York.
Per molte persone, in particolare le donne, fianchi e cosce sono punti problematici. Gli sforzi per ottenere cosce snelle e snelle possono sembrare inutili, soprattutto perché l'esercizio e la dieta non ridurranno necessariamente il grasso nei punti desiderati.