Az izomépítés leghatékonyabb módja: erősítő edzés

Cukor: 1 g

Kesudió

Kalória: 157

Fehérje: 5 g

Zsír: 12 g

Egyszeresen telítetlen zsír: 7 g

Többszörösen telítetlen zsír: 2 g

Szénhidrát: 9 g

Rost: 1 g

Cukor: 2 g

Pisztácia

Kalória: 159

Fehérje: 6 g

Zsír: 13 g

Egyszeresen telítetlen zsír: 7 g

Többszörösen telítetlen zsír: 4 g

Szénhidrát: 8 g

Rost: 3 g

Cukor: 2 g

A mandula az egyértelmű nyerő rost és fehérje https://harmoniqhealth.com/hu/candido/ tekintetében. Természetesen alacsony a cukortartalmuk, és az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú dió.

A szerkesztő választása a diófélékről

Miért érdemes a diót a dióért élni?

Melyek a legjobb diófajták a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára?

7 egészséges, fehérjedús dióvaj

A dió segíthet megelőzni a vastagbélrák kiújulását?

A mandula előnyei: mit sugall a kutatás?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate-irányelvei szerint a mandula a napi étrend egészséges része, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, mint például az alábbiakban.

Hozzájárulhatnak a szív egészségének megőrzéséhez

A mandula segíthet formában tartani a tickert. Egy kis tanulmányban 48 egészséges felnőttet vizsgáltak meg, akiknek magas LDL-koleszterinszintje ("rossz") volt, ami összefüggésben áll a szívbetegséggel, és napi 1,5 uncia mandula elfogyasztása hat héten keresztül csökkentette az LDL-koleszterinszintet és a hasi zsírt az emberekhez képest. akik ugyanannyi kalóriát ettek meg egy muffinban. (Mindkét csoport étrendje ugyanannyi koleszterint és telített zsírt tartalmazott.) A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a magasabb szénhidráttartalmú nassolnivalók mandulával való helyettesítése szívegészséges csere lehet. (9)

Segíthetnek javítani az általános étrenden

Ha ma teszel valamit az egészségedért, az legyen egy marék mandula elfogyasztása. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy az étrend javítása olyan egyszerű lehet, mintha mandulát adna hozzá a napjához. Egy kis tanulmányban 29 szülőt és gyermekeiket vizsgálták, akik 1,5 és 0,5 uncia mandulát vagy mandulavajat ettek három héten keresztül, és azt tapasztalták, hogy étrendjük javult a kontrollcsoporthoz képest. A dió a résztvevők mikrobiótájára is hatással volt (különösen a gyermekeknél); ez a bélben lévő baktériumgyűjtemény szerepet játszik az immunitásban és az egészségben. Ráadásul a mandula hozzáadása az étrendjükhöz nem növelte a résztvevők által elfogyasztott teljes kalóriamennyiséget, mivel valószínűleg kevesebb nassolnivalót ettek. (10)

Segíthetnek megelőzni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását

Amikor 2-es típusú cukorbetegséget diagnosztizálnak Önnél, nehéz lehet változtatni az étrendjén, és kitalálni, mit ehet és mit nem, hogy a legjobban kezelje vércukorszintjét. A mandula szerepel az „enni” listán. Egy tanulmányban 65 prediabéteszes felnőttet 16 hetes, American Diabetes Association-kompatibilis diétára helyeztek, amelyben a kalória 20 százaléka napi 2 uncia mandulából származott. A diómentes kontrollcsoporthoz képest a mandulát fogyasztók javították inzulinérzékenységüket és csökkentették LDL-koleszterinszintjüket. (11)

13 gyors és egyszerű snack ötlet cukorbetegeknek

Menet közben? Nyújtsa be ezeket az egyszerű, hordozható ételeket, amelyek nem dobják ki a vércukorszintet!

Diavetítés

Uzsonna a fogyásért: jó a mandula?

Egy ponton az emberek gyanakodtak a mandulára – magas a zsírtartalma, és az volt a hiedelem, hogy ha zsírt eszünk, akkor valaki hízni fog. Ma már jobban tudjuk, hogy felismerjük, hogy a mandula (és más diófélék) – amelyek rostban, zsírban és fehérjében gazdagok – fontos szerepet játszhatnak a fogyásban. Egy kísérletben 86 felnőttet alkalmaztak a két fogyókúra egyikére: az egyikben a kalória 15 százaléka a mandulából származott, a másik pedig diómentes volt. (Mindkét csoport 500 kalóriát vágott le a fogyás gondolatával.) A mandulacsoportba tartozó emberek több testzsírt veszítettek, valamint a törzsükben (a test középső részében) lévő testzsírt, és csökkent a diasztolés vérnyomásuk. (12)

És ha nem ad hozzá mandulát az étrendjéhez, mert aggódik a hízás miatt, akkor elengedheti ezt a félelmet. A kutatások azt mutatják, hogy amikor az emberek elkezdenek mandulát enni, nem kezdenek el hízni. Az egyik ilyen tanulmány arra kérte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereket, hogy négy hétig egyenek 1,5 uncia mandulát reggelire vagy ebédre, vagy reggel vagy uzsonnára. (A kontrollcsoport nem evett mandulát.) A mandulacsoport nemcsak csökkent vércukorszintet mutatott, hanem az éhségérzetet is csillapította, ha uzsonnára fogyasztották. A résztvevők pedig természetesen módosították a nap további részében elfogyasztott ételeket, így nem híztak. A rágcsálnivalók – amelyek gyakran tele vannak hozzáadott cukrokkal vagy egyszerű szénhidrátokkal – akadozó pontok lehetnek a diétában, így ha megéhezik az étkezések között, a mandula fogyasztása kielégítő falatot készíthet, amely jóllakott marad a következő étkezésig. (13)

A szerkesztő ajánlata a fogyásról

10 dolog, amit az orvos nem mond el neked a fogyásról

5 tény, amit tudni kell a 40 éves kor utáni fogyásról

Minden idők 10 leghíresebb divatdiétája

5 dolog, amit a dietetikusok szeretnének, ha tudnának a fogyásról

A mandula és a kapcsolódó mandulatermékek kiválasztása és tárolása a legjobb minőség érdekében

Így válasszuk ki a legjobb mandulát vagy mandulatermékeket, és tároljuk őket frissességük érdekében.

Snacking mandula Válassza ki az igényeinek vagy receptjének megfelelő mandulát, például blansírozott, egész, pörkölt vagy reszelt. Ezeket vagy az élelmiszerbolt sütőipari részlegében vagy ömlesztett szemetesekben találja (amelyek gyakran olcsóbbak is lehetnek). A mandula megromlik, de antioxidánsai (például az E-vitamin) segítenek frissen tartani. Valójában, ha a mandulát hűtőszekrényben tárolja (41 fok alatt), akkor két évig jó marad. Ennek ellenére ne felejtse el letakarni az ételeket, például a csípős maradékokat a hűtőszekrényben, mivel a mandula idővel más szagokat is magába szívhat. Ha van pörkölt mandula, tartsa légmentesen záródó edényekben. (14)

Mandulaliszt Ennek a lisztnek az egyik előnye, hogy természetesen gluténmentes. Vásároljon természetes mandulalisztet (egész mandulából, beleértve a bőrt is, ez általában durva darálás; a természetes mandulalisztet mandulalisztnek is nevezik) vagy a blansírozott mandulából készült mandulalisztet (a héját eltávolították, így a liszt színe világossárga; ez a fajta általában finomra őrölt). A mandulalisztet más lisztek mellett találja a nagy élelmiszerboltok sütési részlegében vagy a természetes élelmiszerboltokban. A mandulalisztet a kamrában tarthatja, ha hűvös van, és gyorsan meg akarja enni. Ellenkező esetben a hosszabb tároláshoz tárolja a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban. (15)

További információ az élelmiszerek kiválasztásáról és tárolásáról a frissesség érdekében

6 titkos módszer, amivel megakadályozhatod, hogy a gyártás elromoljon

Tudj meg többet

Mandulatej Két lehetőség közül választhat: egy tartós mandulatej, amely az élelmiszerbolt nem tejtermékeket kínáló italok folyosójában található, vagy egy hűtött, amely a tejtermékek közelében található. Ha a polcon stabil fajtát választja, a kartondobozt felbontás után hűtsük le.

Vegye figyelembe, hogy a mandulatej táplálkozási tényei nagymértékben különböznek a teljes mandulákétól. A mandulatej úgy készül, hogy a mandulát vízbe áztatják, turmixolják, majd leszűrik, hogy a folyadékot megkapják.

Mivel a mandulatejben nagyon kevés a tényleges mandula, 1 csésze ital alacsony kalóriát (39), fehérjét (1 g), zsírt (2,5 g) és rostot (0,5 g) tartalmaz. (16) Jó alacsony kalóriatartalmú turmix-alapot biztosít, de nem biztosítja a szokásos mandulaevés telítő erejét. Egy plusz: a mandulatej vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például D-vitaminnal és kalciummal dúsított, így nem marad le ezekről a tápanyagokról. De ha a tej nélküli tejeket részesíti előnyben, néhány márka mandulatejet is kínál borsófehérjével, ami a tehéntejhez közelebbi fehérjeszintet emel.

Mandulavaj Ezt a mogyoróvaj közelében találod a boltodban. Készüljön fel: Az ára jóval magasabb, mint a mogyoróvaj, de ha a pénztárcája megengedi, a mandulavaj remek kiegészítője lehet a dióvaj-forgatásnak. A legjobb megoldás az, ha elolvassa az összetevők címkéjét, és olyan terméket választ, amely csak mandulát tartalmaz. Egyes természetes élelmiszereket árusító boltokban akár a helyszínen is megőrölheti a saját mandulavajat.

Használjon mandulás bőrápoló termékeket a szépségápolási rutinjában?

Kenje be a mandulaolajat a bőrére selymes – és kellemesen illatos – hidratálóként. Kutatások kimutatták, hogy a bőr keserű- vagy édesmandulaolajjal történő masszírozása csökkentheti a striák megjelenését, csökkenti a viszketést és megakadályozza az újak kialakulását. (17) A mandulaolaj alkalmazása szintén segíthet megállítani az UV-károsodást. (Bár ez biztosan nem helyettesíti a jó fényvédőt.) Ha masszázst kap, a terapeuta nagyon jól használhatja a mandulaolajat a bőr hidratálására: Azt találták, hogy nem irritál, nem tömíti el a pórusokat, és nem okoz pattanásokat. (18)

Legnépszerűbb az étrendben és a táplálkozásban

5 ok, amiért érdemes minden nap zabpelyhet enni

8 magas magnéziumtartalmú élelmiszer

7 legegészségesebb salátaöntet fogyáshoz

Mit kell enni és kerülni a ketogén diéta során

Mik a mandula lehetséges mellékhatásai és egészségügyi kockázatai?

Bővebben az ételallergiáról

6 meglepő ételallergiát kiváltó tényező az iskolában

Tudj meg többet

Ha allergiás a diófélékre, az egyik leggyakoribb ételallergiára, allergiás reakciót válthat ki – beleértve az anafilaxiát is – a mandulaevés hatására. (19) Ezen túlmenően kevés aggodalomra ad okot a mandula egészséges étrendbe való beépítése. Természetesen a mandula túlfogyasztása súlygyarapodást okozhat (mint bármi más), ami könnyen megtehető, ha nem figyeli az adagokat. (A tipikus mennyiség, 1 vagy 1,5 uncia azonban véd a súlygyarapodás ellen.) (13)

Hogyan együnk mandulát és néhány mandula recept inspirációt

A mandulát úgy fogyaszd, ahogyan gyakorlatilag készült: töltelékként. Különféle édes, fűszeres és csípős ízű mandulát vásárolhat, például grillezett, sós és ecetes. Ne feledje, hogy a legegészségesebb változat nyers, és nem tartalmaz hozzáadott összetevőket, beleértve a sót is. Készítsen házi készítésű ösvénykeveréket mandulával, szárított gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonával és étcsokoládéval Adjon hozzá egy kanál mandulavajat a zabpehelyhez, hogy egy adag fehérjét és egészséges zsírokat kapjon. Öntsön egész mandulát egy turmixgépbe (a turmixgépnek erősnek kell lennie), amikor turmixot készít, vagy inkább adjon hozzá egy kanál mandulavajat a keverékhez. Cserélje ki a fehér lisztet mandulalisztre, amikor gyümölcsropogót készít. Piríts egész mandulát gyógynövényekkel és fűszerekkel harapnivalóként, és tökéletes koktélórához ebben a pirított mandulában rozmaringgal és cayenne-nel. Használja a szeletelt mandulát ropogós feltétként zöldségekhez ezekkel a narancsillatú zöldbabokkal pirított mandulával. Tedd érdekessé a tőkehalat mandulahéjjal az Egészséges mandulahéjú hallal. Készítsen egy kielégítő, de tápláló desszertet a ricottával és pirított mandulával cseresznyével. Merítsen ihletet a dióvajjal való főzés kreatív módjaiból.

Számos tényező, beleértve az étrendet, a testmozgási szokásokat és a mögöttes egészségi állapotot, befolyásolja azt, hogy a szervezet hogyan égeti el a kalóriákat. Shutterstock

Ha valaha is küzdött a skála számjaival, valószínűleg az anyagcseréjét okolta. De mi is pontosan az anyagcsere, és hogyan működik?

A National Institutes of Health szerint az anyagcsere kifejezés a szervezetben zajló összes olyan folyamatra utal, amely energiát használ fel, de leggyakrabban ezt a szót használják, ha súlyról beszélünk. „Amikor valaki azt mondja, hogy „gyors az anyagcserém” vagy „lassú az anyagcserém”, akkor általában a fogyás vagy a normál testsúly megtartásának képességére utal” – mondja Caroline Cederquist, MD, a bariátriai orvostudomány szakértője. Nápoly, Florida.

A legtöbb ember növelheti vagy csökkentheti a kalóriaégetés mértékét a nap folyamán, de sokan nem tudják, hogyan, vagy hogy biológiai nemük, napi szokásaik, sőt egészségi állapotuk is befolyásolja az anyagcserét.

KAPCSOLÓDÓ: Tudományosan bizonyított módszer 1 font leadásra

Íme hét igazság az anyagcseréről, amelyek talán csak a kulcsok az egészséges testsúly feloldásához.

1. Valójában az alapanyagcsere-sebességről vagy a BMR-ről van szó

Az anyagcsere utalhat a testedben lezajló kémiai folyamatok bármelyikére, de a legtöbb embert a BMR érdekli, vagyis hogy mennyi energiát használsz el naponta, hogy életben maradj. A National Strength and Conditioning Association szerint a BMR a teljes kalóriakiadásod nagyjából 65-70 százalékát teszi ki.

Az online számológépek meg tudják becsülni a BMR-t, de nem veszik figyelembe az izom-zsír arányt, mondja Dr. Cederquist. (Mint a következőkben olvasható, a sovány izomzata számít. ) Ha pontosabb adatokra vágyik, forduljon egy elhízási szakemberhez kaloriméterteszt elvégzéséhez, amely méri a kilélegzett szén-dioxid mennyiségét, hogy meghatározza BMR.

KAPCSOLÓDÓ: Növelheti a fogyást, ha ismeri a BMR-ét: Így működik

2. Több izom egyenlő magasabb anyagcserével

A National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) szerint a nagyobb izomtömeg a szervezetben több elégetett kalóriát jelent, még nyugalomban is. Ennek az az oka, hogy pusztán nyugalomban a tested minden egyes kilója körülbelül hat kalóriát költ el naponta – magyarázza Tim Church, MD, PhD, a Baton Rouge-i Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedical Research Center prevenciós orvostudomány professzora. Másrészt egy kiló zsír körülbelül két kalóriát kavar.

Az izomépítés leghatékonyabb módja: erősítő edzés. A European Journal of Clinical Nutrition 2015 júliusában közzétett tanulmány szerint a heti háromszori erősítő edzés kilenc hónapja körülbelül 5 százalékkal növelte az emberek nyugalmi anyagcseréjét. Nem edzett egy ideje? A minősített személyi edzővel végzett munka nagyszerű módja annak, hogy biztonságos, hatékony edzésstratégiákat tanuljon meg, amelyek megfelelnek az Ön egyedi testének és igényeinek. Az American Council on Exercise Professionals keresője nagyszerű forrás az Ön közelében lévő szakértők megtalálásához.

3. Több fehérje fogyasztása felgyorsíthatja az anyagcserét 

Tudtad, hogy az étel megemésztése kalóriát éget? A három makrotápanyag – szénhidrát, fehérje és zsír – közül pedig a fehérje ég a leginkább. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel növelése átmenetileg nagyjából 15-30 százalékkal fokozza az anyagcserét.

De még ennél is több, a fehérjében gazdag étrend ösztönzi a sovány izomtömeg egészséges szintjét, hogy növelje az alap anyagcserét. Cederquist szerint jó források közé tartoznak a sovány húsok, például a csirke és a hal, valamint a tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a lencse és a dió. A legjobb hatás érdekében oszlassa el a fehérjebevitelt a nap folyamán.

KAPCSOLÓDÓ: A sovány fehérje 15 legjobb táplálékforrása

4. A férfiak általában magasabb anyagcserével rendelkeznek

Cederquist szerint a férfiak általában nagyobb testtömeggel, izomzattal és magasabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, amelyek mindegyike befolyásolja a kalóriaégetést. A kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúra első hónapjaiban a férfiak kétszer annyit fogyhatnak, mint a nők.

Ez különösen nyugtalanító lehet, ha Ön egy nő, aki egy férfi partnerrel próbál fogyni, de ne hagyja, hogy ez eltántorítsa Önt – mondja. Ha lassabban fogy, mint a partnere, ne feledje, hogy ez nem feltétlenül annak a jele, hogy valamit rosszul csinál. Minden test egyedileg működik – összpontosítson a sajátjára.

5. A menopauza csökkentheti az anyagcsere sebességét

A menopauza csökkentheti a szervezet kalóriaégető képességét. Amikor a nők menopauzán mennek keresztül, az alacsonyabb ösztrogénszint csökkentheti az anyagcseréjüket – magyarázza Cederquist. Ez azt is okozhatja, hogy több hasi zsír halmozódik fel, ami a kutatások szerint tovább befolyásolja az anyagcserét. További kutatások pedig azt mutatják, hogy az izomtömeg életkorral összefüggő csökkenése, az úgynevezett szarkopénia, ronthatja a helyzetet.