Forma i technika są ważniejsze niż intensywność ćwiczeń.

Dobrze jest unikać nadmierny ruch kolana do przodu podczas przysiadów i wykroków. Mitem jest jednak to, że „nigdy nie należy pozwalać, aby kolana mijały palce stóp podczas przysiadu lub wypadu." Przekonanie to wywodzi się z badania, które ma ponad 30 lat (1978 badanie na Duke University, które wykazało, że utrzymanie pionowej dolnej części nogi w jak największym stopniu zmniejsza siły ścinające na kolanie podczas przysiadu). Prawda jest taka, że ​​zbyt duże pochylanie się do przodu jest bardziej prawdopodobne, co naprawdę powoduje problem lub uraz. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat tych funkcjonalnych ćwiczeń ruchowych i jak zachować prawidłową formę.

W 2003 r. badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Memphis potwierdziły, że obciążenie kolan wzrosło o 28%, gdy pozwolono kolanom poruszać się poza palcami podczas wykonywania przysiadu. Jednak obciążenie stawu biodrowego wzrosło prawie o 1000%, gdy ruch kolana do przodu był ograniczony. Ponadto w ćwiczeniach grupowych wskazówka „nie pozwól, aby kolana przesunęły ci się nad palcami” od dawna jest skuteczną ogólną zasadą, gdy próbujesz nauczyć ćwiczenia w pomieszczeniu pełnym ludzi o różnych poziomach umiejętności, zdolnościach i celach. Gdy klasa ma dużą liczbę uczestników, trudno jest pomóc każdemu uczestnikowi w określonym zakresie ruchu, więc podanie ogólnej wskazówki „nie pozwól, aby kolana omijały palce stóp”, jest skutecznym sposobem na błądzenie. po stronie ostrożności dla specjalisty ds. ćwiczeń.

Ogólną wskazówką podczas wykonywania lonży jest próba utrzymania kolan w jednej linii nad drugim palcem u nogi, tak aby kolano poruszało się w tym samym kierunku, co staw skokowy. Jednak w rzeczywistości często widzimy, że kolano przesuwa się (przesuwa) do przodu w kierunku palców lub dalej w przysiadzie lub wykroku, więc należy wziąć pod uwagę inne rzeczy. Powodem tego może być długość kończyn (piszczeli lub kości piszczelowej/strzałkowej i udowej lub udowej).

Podczas wykonywania wykroków lub przysiadów, zawsze kładź nacisk na rozpoczęcie ruchu, wypychając biodra do tyłu przed opuszczeniem ich w kierunku podłogi (termin określany jako „zawias biodrowy” – patrz poniżej). Pozwala to uniknąć przedwczesnego ruchu kolana do przodu poprzez przesunięcie bioder do tyłu. Obniżenie ciała w dół tworzy zdrowy efekt zawiasu w kolanie, ale nadchodzi czas, w którym kolano (piszczel) zacznie poruszać się do przodu, aby utrzymać naszą równowagę (utrzymując środek masy ciała w podstawie podparcia). Jeśli zdarzy ci się mieć długie kończyny, realistyczne jest oczekiwanie, że twoje kolana przesuną się do przodu nad lub poza palce. Każda próba zapobieżenia temu będzie skutkowała albo upadkiem do tyłu, albo złym przysiadem lub wykrokiem, co powoduje, że zwiększone obciążenia znajdują się w dolnej części pleców. Tak więc, o ile prawidłowo uczysz ruchu wypadów/przysiadów, najpierw rozpoczynając ruch od biodra i unikając przedwczesnego ruchu kolana do przodu, to fakt, że kolano może poruszać się do przodu, jest całkiem bezpieczny.

Jednym z powodów, dla których rzucamy się, jest trenowanie wzorców ruchowych do naszych codziennych czynności. Na przykład podczas wchodzenia po schodach kolano i tułów w naturalny sposób przesuwają się do przodu równolegle względem siebie (tułów nie pozostaje w pozycji pionowej), aby zachować równowagę i napędzać ciało do przodu i do góry. W niektórych przypadkach widzieliśmy, jak trenerzy zalecają trzymanie pleców tak pionowo, jak to możliwe, co jest problematyczne. Problem polega na tym, że ta pionowa technika nie wytrenuje prawidłowo ścieżek nerwowych i mięśni w sposób, który odzwierciedla sposób, w jaki faktycznie wspinamy się po schodach lub wspinamy. Dodatkowo, jeśli brakuje Ci odpowiedniej elastyczności w biodrach (uważanych za ruchomy staw) podczas lonżowania z pionowym tułowiem, kręgosłup lędźwiowy musi przyczynić się do osiągnięcia potrzebnej mobilności; w ten sposób osłabi to jego zdolność do stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Może to w rzeczywistości zwiększyć obciążenie dolnej części pleców.

WSKAZÓWKA: Obserwuj swoją technikę w lustrze (widok z boku) przy następnym rzucie. Połóż dłonie na biodrach lub na krzyżu i wykonaj lonż. Jeśli zauważysz jakiekolwiek przechylenie bioder do przodu lub wzrost krzywizny dolnej części pleców, pogarszasz stabilność odcinka lędźwiowego i sugerowałbym ponowne przyjrzenie się swojej technice ćwiczeń.

Aby nauczyć się ruchu zawiasu biodrowego, stań i weź miotłę, umieść ją za plecami, trzymając jedną ręką nad głową. Umieść drugą rękę w krzywiźnie dolnej części pleców. Miotła powinna dotykać tyłu głowy, kręgosłupa piersiowego i kości krzyżowej (tyłu). Trzymaj nogi wyprostowane (nie zablokowane) i wypchnij biodra do tyłu, ale staraj się nie zginać zbyt mocno kolan. Spróbuj:

Utrzymuj kontakt z miotłą we wszystkich trzech punktach (głowa, kręgosłup piersiowy i kość krzyżowa).Zachowaj ten sam odstęp między ręką a dolną częścią pleców.

To ćwiczenie uczy Cię inicjowania wykroku i przysiadu poprzez ugięcie bioder, w przeciwieństwie do pchania kolan do przodu, co powoduje naprężenia w kolanie i ścięgnie rzepki.

Tworząc program ćwiczeń dla klienta, w tym lonżę, trenerzy osobiści powinni pamiętać, że stosowanie każdego ćwiczenia powinno być dostosowane dokładnie do potrzeb tego klienta. Zasada specyficzności nakazuje, aby zakres ruchu (ROM) każdego ćwiczenia był dostosowany do potrzeb i możliwości klienta. Niektórzy klienci mogą potrzebować ograniczenia ROMu kolanowego, jeśli odczuwają dyskomfort w kolanach podczas ćwiczeń, podczas gdy inni klienci mogą potrzebować trenować do ekstremalnego ROMu, aby przygotować stawy do kątów, jakich będą doświadczać podczas treningu lub zawodów w określonym sporcie lub aktywności . 

Na przykład klient trenujący, aby nauczyć się skomplikowanego układu tanecznego lub sportowiec uprawiający sport, taki jak tenis, który wymaga szybkich zmian prędkości i kierunku, miałby znacznie inne potrzeby treningowe niż klient, który chce tylko schudnąć i poprawić swoją wagę. lub jej zdrowie. W przypadku tancerza lub tenisisty, ci klienci mogą doświadczyć punktu w rutynie lub zawodach, w którym kolano jest przesunięte do przodu poza palce, więc ich programy kondycyjne muszą to wziąć pod uwagę i przygotować mięśnie i stawy do radzenia sobie z siłami kiedy to się dzieje.

Ostatni przykład może pomóc zilustrować to, co omówiliśmy. Weźmy pod uwagę olimpijczyków, którzy trenują, aby złapać setki funtów gwałtownie przyspieszającej masy w fazie produktopinie.top chwytania rwania. To dynamiczne obciążenie wymaga od nich głębokiego przysiadu, który w połączeniu z prawidłowym ROMem biodrowym wypchnie ich kolana daleko poza palce. Możesz to zobaczyć w następującym filmie na YouTube:

http://www.youtube.com/watch?v=U7nL8Bg5LDQ

Badania przeprowadzone przez Hamilla w 1994 roku wykazały, że podnoszenie olimpijskie ma znacznie mniejszą częstość występowania kontuzji w porównaniu do wielu innych sportów wyczynowych, takich jak gimnastyka, piłka nożna czy koszykówka, więc ten ekstremalny ROM nie jest niebezpieczeństwem, jeśli uczestnik ma wymagany ROM bioder i kostek, aby pozwól, aby to się stało. Należy pamiętać, że olimpijscy ciężarowcy trenują przez lata, aby osiągnąć niezbędną elastyczność w swoim sporcie. Ćwiczenie do punktu, w którym kolano może bezpiecznie przełożyć się na palce, wymaga odpowiedniego progresji intensywności ćwiczeń, aby osiągnąć pożądany ROM bez żadnych negatywnych skutków.

Zasoby

Aby uzyskać więcej informacji na temat badań cytowanych w tym artykule i poszerzyć swoją wiedzę na temat sprawności funkcjonalnej, zalecamy profesjonalistom fitness następujące zasoby.

Chiu, L. i Schilling, B. (2005, luty). Podstawa podnoszenia ciężarów: od sportu do treningu sportowego. Czasopismo dotyczące siły i kondycji/National Strength and Conditioning Association, 27(1), 42-48.Fry, AC., Smith, JC, S., & Szyling, BK. (2003, listopad). Wpływ ustawienia kolan na momenty biodrowe i kolanowe podczas przysiadu ze sztangą. Journal of Strength And Conditioning Research / National Strength & Stowarzyszenie warunkowania, 17(4), 629-633.Hamill, B. (1994, styczeń). Względne bezpieczeństwo podnoszenia ciężarów i treningu siłowego. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength and Conditioning Association, 8(1), 53-57.McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978, maj). Kinetyka przysiadu równoległego. Kwartalnik Badawczy, 49(2), 175-189.Gary Gray, znany fizjoterapeuta, uznany na całym świecie za "Pierwszy w funkcji"Trening funkcjonalny ACE & Warsztaty oceniająceInternetowa biblioteka ćwiczeń ACE

Zostań certyfikowanym trenerem osobistym ACE

Zostać certyfikowanym

Początek Nowego Roku oznacza, że ​​wiele osób rozpocznie program ćwiczeń. Niestety mniej niż połowa będzie kontynuowana po dwóch miesiącach. Sprawność grupowa może być świetnym sposobem, aby pozostać na dobrej drodze, ponieważ osoby ćwiczące w grupach są bardziej skłonne do przestrzegania stałej rutyny ze względu na odpowiedzialność zapewnianą przez powiązania społeczne. Jeśli myślisz o wypróbowaniu fitnessu w grupie, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zacząć na prawą stopę:

1. Przedstaw się.

Poinformuj instruktora, że ​​próbujesz zajęć po raz pierwszy i pamiętaj, aby wspomnieć o wszelkich kontuzjach, bólach lub bólach, których możesz doświadczać. Dzięki temu instruktor będzie przygotowany do przedstawienia opcji, jeśli zarys zajęć przedstawia coś, co może nie odpowiadać; on lub ona może również mieć oko na twoją technikę podczas zajęć. Pomocne może być nawiązanie kontaktu z innymi osobami w klasie, ponieważ mogą one zapewnić wgląd w to, czego oczekiwać jako uczestnik. Większość chętnie dzieli się swoimi emocjami i opiniami z nowymi członkami.

2. Kolego w górę.

Idź na zajęcia z przyjacielem. Zamiast spotykać się na koktajl lub kawę, zamiast tego spotykaj się na zajęciach. Wsparcie społeczne jest ważne, aby pomóc ci rozpocząć nowy program ćwiczeń. System kumpli może sprawić, że nowa klasa będzie mniej onieśmielająca i o wiele przyjemniejsza.

3. Stań na środku.

Nie musisz stać z przodu, ale zdecydowanie nie powinieneś stać z tyłu. Stań pośrodku, aby instruktor mógł widzieć i być widzianym. Daje to również możliwość obserwowania uczestników w pierwszym rzędzie, którzy prawdopodobnie regularnie uczęszczają na zajęcia. Instruktor zazwyczaj staje twarzą do ciebie i zapewnia lustrzane odbicie, podczas gdy tłum w pierwszym rzędzie zapewnia widok ćwiczenia z twojej perspektywy. Sale fitness grupowe są często wyłożone lustrami, co na początku może wydawać się onieśmielające. Nie martw się, większość ludzi jest całkowicie skupiona na sobie przez cały czas trwania zajęć. Trudno byłoby znaleźć kogoś w typowej klasie, patrzącego na kogokolwiek innego niż on lub instruktor.

4. Słuchaj swojego ciała.

Każdego dnia, w którym ćwiczysz, poczujesz się inaczej. Jeśli określone ćwiczenie wydaje się niewygodne lub niebezpieczne dla twojego ciała, możesz wykonać inne ćwiczenie, pominąć część ćwiczenia lub po prostu pominąć je wszystkie razem. Jeśli nie masz pewności, poproś instruktora, aby wyjaśnił lub obejrzał twoją technikę po zajęciach. Forma i technika są ważniejsze niż intensywność ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, uważność podczas ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i maksymalnie wykorzystać każdą sesję.

5. Spróbuj, spróbuj i spróbuj ponownie.

Wypróbuj każde zajęcia przynajmniej trzy razy, zanim podejmiesz decyzję o zaprzestaniu uczęszczania na nie. Jeśli to możliwe, zapoznaj się z zajęciami prowadzonymi przez różnych instruktorów. Każdy instruktor oferuje unikalne doświadczenie w oparciu o jego osobowość i pochodzenie. Gdy poczujesz się komfortowo w określonej klasie, rzuć sobie wyzwanie, aby spróbować innej modalności. Jeśli lubisz jogę, spróbuj treningu siłowego. Jeśli lubisz jazdę na rowerze stacjonarnym, wypróbuj Zumbę. Trening przekrojowy pomaga zapewnić zrównoważony program fitness, jednocześnie zmniejszając szanse na osiągnięcie stabilnego postępu i znudzenie.

Ćwiczenia w grupie są towarzyskie i zabawne. Same te czynniki sugerują, że uczestnikom grupowego fitnessu łatwiej będzie utrzymać stałą rutynę. Ponadto wiele osób w obecności innych będzie pracować ciężej niż w pojedynkę, dzięki czemu ćwiczenia w grupie będą jeszcze bardziej korzystne. Rozpoczynając swoją grupową podróż fitness, pamiętaj o tych wskazówkach, a już wkrótce zostaniesz uznany za regularnego.

W pierwszej części tego postu, poświęconej uzupełnianiu paliwa i regeneracji, omówiłem strategie nawadniania za pomocą wody i napojów dla sportowców, a teraz skupiamy się na resyntezie glikogenu i syntezie białek.

Resynteza glikogenu

Normalna odbudowa glikogenu następuje w ciągu 24 do 36 godzin, podczas gdy bardziej agresywne podejście może przywrócić zapasy glikogenu w ciągu 20 godzin. Strategie agresywne stają się zatem ważnym czynnikiem dla osób biorących udział w częstszych, energicznych programach treningowych i mniej ważne dla osób uczestniczących w umiarkowanych do intensywnych treningach cardio co 24 – 48 godzin, które nie potrzebują niczego więcej niż regularnej diety.

Jeśli rozważasz agresywną strategię, następujące czynniki będą miały wpływ na szybkość resyntezy glikogenu:

Czas spożycia węglowodanów po ćwiczeniach.Rodzaj spożywanych węglowodanów.Ilość spożytych węglowodanów.Włączenie białka (w celu przyspieszenia resyntezy glikogenu).

Wskaźniki resyntezy glikogenu (aktywność syntetazy glikogenu) są najbardziej aktywne w ciągu pierwszej godziny po wysiłku, stając się stopniowo coraz mniej aktywne z każdą mijającą godziną. W rzeczywistości stawki są o około 100% wyższe w ciągu pierwszej godziny niż dwie godziny po treningu. Jeśli czeka się dwie godziny po wysiłku, aby zacząć jeść węglowodany, zapasy glikogenu w mięśniach po 4 godzinach (po treningu) będą o 45% niższe niż poziomy, od których rozpoczęto jedzenie w ciągu godziny po wysiłku.

Z kilku powodów tempo resyntezy glikogenu jest o około 50% wolniejsze w przypadku fruktozy niż glukozy. Glukoza podlega szybszemu, aktywnemu procesowi wchłaniania w porównaniu z fruktozą, która jest wchłaniana w wolniejszym, bardziej pasywnym procesie. Glukoza jest również wchłaniana wyżej (wcześniej) w przewodzie pokarmowym, a fruktoza zazwyczaj wymaga konwersji do glukozy w komórkach wątroby, zanim stanie się biologicznie dostępna dla komórek mięśniowych. Ponieważ glukoza i fruktoza są wchłaniane przez różne mechanizmy iw różnych miejscach, rozważenie spożywania pokarmów zawierających węglowodany z wielu źródeł może potencjalnie zwiększyć dostarczanie mięśni. Jednak kwestia ładunku glikemicznego i insulinooporności organizmu może wymagać pewnego rozważenia. Pokarmy o wysokim obciążeniu glikemicznym nie tylko wywołują silniejszą reakcję insulinową i klasyczny poposiłkowy spadek poziomu cukru we krwi, ale wysoki poziom krążącej insuliny hamuje również działanie lipazy wrażliwej na hormony (HSL), enzymu odpowiedzialnego za mobilizację tłuszczów z przechowywania do użytku jako energia. Tradycyjnie okno powysiłkowe (EPOC) to okres, w którym organizm zazwyczaj sprzyja silnemu wykorzystaniu tłuszczów jako paliwa.

W wielu badaniach zbadano wpływ podawania różnych ilości węglowodanów na tempo resyntezy glikogenu i chociaż pozytywne wyniki są związane z 0,7 – 1,5 g węglowodanów / kg masy ciała / godzinę przez pierwsze 4 godziny, konsensus wydaje się wynosić około 1,0 – 1,2 g/kg mc/godz. Sprowadza się to do znacznych ilości węglowodanów (np. 175 funtów (79,5 kg) biegacz spożywałby 80-95 g/godz. lub 320-380 kcal/godz. przez pierwsze 4 godziny. Podczas gdy pierwsza godzina jest najważniejsza, całkowita ilość potrzebnych kalorii powinna należy zawsze brać pod uwagę przy planowaniu strategii żywieniowych po ćwiczeniach.