Înainte de a vă alătura, totuși, asigurați-vă că clubul dvs. este deschis când intenționați să mergeți.
Resurse aditionale
ACE Fit Fact: Antrenament cu tuburi de rezistențăACE Fit Fact: Cum să-ți proiectezi propria sală de sport acasă
Previzualizează PDF-ulCâștigarea în greutate este supărătoare pentru majoritatea oamenilor, dar mai ales pentru sportivii care se angajează într-o cantitate substanțială de exerciții pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă sau pasionații de fitness care folosesc exercițiile ca strategie pentru a pierde în greutate. Ați crede că exercițiile fizice mai mult de 10 ore pe săptămână (cum ar fi timpul necesar antrenamentului pentru evenimente pe distanță lungă, cum ar fi semi-maratoanele sau mai mult) ar induce mai degrabă pierderea în greutate decât creșterea în greutate, oricum mulți sportivi sunt surprinși să experimenteze acesta din urmă. Există mai multe explicații posibile pentru această situație aparent paradoxală.
În primul rând, dietele sportivilor conțin în mod obișnuit un procent ridicat din caloriile totale din carbohidrați. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, iar glucoza suplimentară care nu este necesară imediat pentru combustibil este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Moleculele de glicogen conțin o cantitate substanțială de apă, 1 gram de glicogen are 2,7 grame de apă cu el. Deci, dacă consumi mai mulți carbohidrați, corpul tău va conține mai multă apă.
Această apă suplimentară nu este același lucru cu retenția de apă în care excesul de apă este reținut între celule; apa atașată unei molecule de glicogen se află în interiorul celulelor, ceea ce o face sănătoasă. Cu toate acestea, poate crește greutatea corporală cu până la 3-5 lire sterline. Această creștere în greutate este doar greutatea apei, nu greutatea grăsimii, prin urmare nu ar trebui să preocupe atletul sau pasionatul de fitness care experimentează acest tip de creștere în greutate.
Pe lângă faptul că corpul are mai multă greutate în apă din cauza consumului suplimentar de carbohidrați, antrenamentul de anduranță îmbunătățește capacitatea corpului de a stoca mai mult glicogen decât ar face-o într-o stare normală neantrenată sau pre-antrenată. Capacitatea medie de stocare a glicogenului pentru mușchii indivizilor neantrenați este de aproximativ 80 – 90 mmoli/kg. În schimb, un individ antrenat are capacități de stocare a glicogenului muscular de până la 135 mmoli/kg. Așadar, sportivii de anduranță și pasionații de fitness pot crește în greutate în apă consumând mai mulți carbohidrați, precum și antrenându-și sistemul pentru a stoca mai mult glicogen.
Faptul ca organismul tau sa stocheze mai mult glicogen este o strategie pentru sportivii de anduranta competitivi – cu cat ai mai multe depozite de glicogen, cu atat performanta ta este mai buna. Beneficiul suplimentar al apei suplimentare este că celulele sunt hidratate, iar hidratarea optimă este esențială pentru o bună performanță sportivă. Deci, încă o dată, această creștere în greutate cu apă este o creștere sănătoasă în greutate.
Deci, dacă nu mâncați în mod flagrant, creșterea în greutate este probabil doar greutatea apei. Cu toate acestea, există multe situații în care sportivii se îngrașă, de asemenea, deoarece pur și simplu mănâncă în exces sau mănâncă multe alimente bogate în calorii sau grăsimi, deoarece cred că antrenamentul lor va anula caloriile suplimentare și îi va împiedica să se îngrașească. Concluzia este că dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrășa. Un corp antrenat poate folosi caloriile suplimentare mai eficient decât un corp neantrenat, dar creșterea în greutate este încă posibilă la sportivii cu înaltă pregătire și la pasionații de fitness care mănâncă cantități excesive de calorii.
În cele din urmă, antrenamentul de anduranță de obicei nu induce creșterea în greutate din cauza hipertrofiei musculare, cu toate acestea, dacă individul nu a fost implicat într-un program de fitness înainte de începerea antrenamentului de anduranță, el/ea ar putea experimenta o oarecare hipertrofie musculară din alergare. În plus, alergătorii de agrement deja antrenați, care nu s-au antrenat niciodată la intensități mari, ar putea experimenta, de asemenea, o creștere în greutate a mușchilor, cu condiția ca mușchii să fie lucrați la intensități care să determine mușchii să lucreze la generarea de forță aproape maximă, cum ar fi sprintul în antrenamentul interval. sau alergând pe dealuri.
O călătorie lungă nu îți consumă doar timpul, ci poate, de asemenea, să-ți consume energia și să te întrebi când vei putea vreodată să faci un antrenament. Introducerea activității fizice în rutina zilnică de lucru vă permite să vă bucurați de beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice în timp ce trăiți în lumea reală.
Ajungem acolo
Mersul pe jos sau cu bicicleta la serviciu este cel mai bun pariu pentru fitness în timpul zilei de lucru. Studiile arată că persoanele cu navetă activă au mai puțini factori de risc pentru boli de inimă. Au un nivel scăzut al tensiunii arteriale, al trigliceridelor și al insulinei - și sunt mai puțin probabil să fie supraponderali. Dacă naveta activă nu este practică pentru întreaga călătorie la locul de muncă, fă cât poți de mult - luați autobuzul, trenul sau feribotul și mergeți pe jos ultima milă până la locul de muncă. Sau pedalați până la serviciu, dar mergeți acasă.
Fitness încorporat
Programarea activității fizice în ziua de lucru vă ajută să deveniți un obicei. Odată ce este în calendar, onorează-ți timpul de exercițiu la fel ca la orice altă întâlnire. Este posibil să fie nevoie să reprogramați ocazional, dar cel puțin va fi în cărți - și este mai probabil să o finalizați. Iată un bonus - dacă aveți copii, îngrijirea copiilor este deja îngrijită în timp ce sunteți la serviciu.
Nu te complica
Planul tău de exerciții la locul de muncă nu trebuie să fie complicat. Sosiți devreme și plimbați-vă cu viteză în jurul clădirii timp de 20-30 de minute. Invitați un coleg să vă alăture la o plimbare la prânz. Sau, fă un antrenament înainte de a te îndrepta acasă, în loc să sari direct în trafic. Găsiți o sală de conferințe goală și faceți câteva flotări și exerciții de bază. Purtați un pedometru și creșteți-vă pașii cu 500-1000 în fiecare săptămână, până când ajungeți în medie la 10.000 sau mai mulți pași pe zi.
La Sala
Dacă clădirea dvs. are un centru de fitness, profitați din plin de el. Dacă nu, căutați sălile de sport din apropiere care oferă reduceri pentru membri corporativi. Dacă nu există o sală de produsrecenzie.top sport disponibilă, împachetarea hainelor de antrenament - sau cel puțin o cămașă și șosete curate - face exercițiile de la mijlocul zilei mai practice. Unele clădiri au dușuri disponibile pentru navetiști și alergători. Dacă al tău nu, păstrează șervețelele și deodorantul pentru bebeluși la locul tău de lucru pentru a te împrospăta rapid după un antrenament.
Antrenamente de mare intensitate
Profită la maximum de antrenamente atunci când ești presat de timp, crescând intensitatea. Un antrenament de intensitate mai mare vă permite să vă provocați nivelul de fitness și să ardeți mai multe calorii decât ați face într-un ritm mai lent - și, de asemenea, s-a dovedit a fi mai eficient în reducerea grăsimii abdominale. Antrenamentul pe intervale - alternarea unor segmente scurte de efort aproape maxim urmate de perioade de recuperare - este o modalitate de a crește intensitatea. Rețineți că de fiecare dată când creșteți intensitatea exercițiului, creșteți și riscul de rănire. Experții recomandă antrenamente de mare intensitate nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Antrenamentul de mare intensitate nu este pentru toată lumea - consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca.
Drumeții urbane
Dacă scările de la locul tău de muncă sunt sigure și accesibile, folosește-le pentru exerciții fizice - și îți vei întări întregul corp inferior în timp ce faci un antrenament cardiovascular excelent. Unele companii organizează chiar provocări pentru urcarea scărilor pentru distracție și fitness. Căutați afară pentru scări publice din apropiere și străzi deluroase.
Unelte impachetabile
Păstrați tuburile sau benzile elastice la birou sau în dulap. Vă puteți întări cu ușurință pieptul, partea superioară a spatelui, umerii și brațele în doar câteva minute, de două sau trei ori pe săptămână. O coarda de sarit iti ofera o alta optiune pentru un antrenament cardiovascular de intensitate moderata sau mare.
Distracție și camaraderie
Folosirea asistenței sociale la locul de muncă vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun – și vă poate face timpul de antrenament mai plăcut. Faceți-vă planul de activitate fizică mai distractiv – și mai durabil – invitând colegii să vi se alăture.
Resurse aditionale
ACE Fit Facts: Antrenament pe interval
Clinica Mayo
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Referinte:
ediția, Lippincott Williams și Wilkins, 2010, pp.453-454
Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A, Efectul antrenamentului fizic asupra grăsimii viscerale abdominale și compoziției corporale, Med Sci Sports Exerc. 2008 noiembrie;40(11):1863-72.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966
JAMA and Archives Journals (2009, 15 iulie). Navetiștii activi au mai puțini factori de risc pentru boli de inimă. ScienceDaily. Preluat la 20 mai 2010, de la: http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090713170701.htm
Previzualizează PDF-ulGândurile despre octombrie evocă viziuni de aer rece de toamnă, frunze în schimbare, jocuri de fotbal și, bineînțeles, sărbătorirea Halloween-ului. Petrecerile costumate, casele bântuite, felinarele sculptate și micile fantome și spiridușii sunt festivitățile standard din octombrie. Toate includ de obicei un amestec ușor accesibil de deliciu bogat în zahăr, ciocolată și bogat în calorii. Este greu chiar și pentru cel mai disciplinat „dietist” să evite creșterea în greutate de Halloween. Dar nu trebuie să fie așa. Urmați cei 10 pași ai noștri de mai jos, s-ar putea să treceți prin lună fără să clintiți cântarul de baie.1. Planifica. Să recunoaștem, toți mâncăm puțin mai mult zahăr decât în mod normal în preajma Halloween-ului și e ok. Dar, amintiți-vă să vă planificați din timp -- mâncați puțin mai sănătos și faceți un pic mai multă mișcare pentru a face loc pentru „caloriile bomboanelor”. Încurajează-ți familia să facă același lucru în așteptarea viitoarei, aproape inevitabile, consumul de bomboane a copiilor.
2. Cumpărați în ultimul moment și cumpărați ceea ce nu vă place. Aceasta este o sărbătoare în care merită să amâni. Amână cumpărarea bomboanelor de Halloween până chiar înainte să sosească smecherii. În acest fel, întreaga familie va avea mai puțină tentație de a pătrunde devreme în bomboane. Când ajungi la magazin, cumpără-ți cele mai puține bomboane preferate, astfel încât să fii mai puțin probabil să te răsfeți cu resturile.
3. Evitați să instalați un borcan de bomboane de pe birou la birou. Dacă bomboanele stă în fața ta, o vei mânca. Dacă trebuie să aveți un fel de mâncare de birou pentru a vă arăta spiritul de sărbători, umpleți-l cu fructe și legume. Desigur, probabil că veți avea în continuare acces facil la lucrurile de la alți colegi mai puțin conștienți de sănătate. Încercați să faceți o pauză de mers înainte de a merge după depozitele lor de bomboane.
4. Gestionează-ți foamea. Faceți un efort suplimentar pentru a mânca o dietă bine echilibrată, cu mese regulate la distanță, pentru a vă asigura o nutriție adecvată (o dietă numai cu bomboane vă va lăsa lipsiți de multe vitamine și minerale esențiale). Această mâncare rațională va ajuta, de asemenea, să prevină foamea, care ar putea fi calmată din neatenție odată cu consumul de bomboane prea ușor disponibile dacă nu ești atent.
5. Ajustați-vă tratarea preferată. Dacă ești sau mergi la o petrecere, fă o versiune mai sănătoasă a gustarii tale preferate pe care să o împărtășești. Sunt disponibile online o mulțime de rețete sănătoase care transformă o gustare proastă într-una mult mai sănătoasă și are un gust la fel de bun.
6. Alegeți opțiunile de bomboane „mai sănătoase” sau, mai bine spus, oferiți bunătăți necomestibile. Puteți ajuta copiii să evite creșterea în greutate de Halloween și, în același timp, vă ajutați pe dvs. încercând să alegeți „bucături mai puțin nesănătoase”. După cum știți, nu toate bomboanele sunt create egale. Când cumpărați bomboane, urmăriți opțiunile mai sănătoase, cum ar fi guma de mestecat fără zahăr, fructele de mestecat sau acadele, ca alternative mai inteligente la bomboane sau cel puțin alegeți o dimensiune mai mică a bomboanelor de ciocolată „mai bune”, cum ar fi mini Milky Way, Mini 3 Musketeers, și Tootsie Roll Midgets. Anul acesta, Academia Americană de Pediatrie și „de ce lapte?” campania promovează laptele de ciocolată ca un „deliciu” de Halloween relativ sănătos. Mai bine, schimbă mâncărurile nesănătoase de Halloween cu mărfuri necomestibile, cum ar fi mini play-doh, autocolante, mingi care sărită, ochi și cărți minuscule. Dacă parcurgeți acest traseu, încercați să obțineți ceva care sunteți destul de sigur că le va plăcea copiilor, astfel încât să nu vă faceți casa un ochi de taur pentru ouă și hârtie igienică.
7. Luați Trick-or-Treating pentru copii, pe jos. Profitați de acest timp plin de distracție în familie și de o oportunitate excelentă de a face mișcare împreună, acoperind o zonă mare în timp ce sunteți la șmecherie -- și încurajați copiii să sprinteze până la ușa următoare (în timp ce, desigur, făcând siguranța un top prioritate).
8. Raționați bunurile. Ajutați copiii să raționeze dulceața pentru a nu le mânca pe toate deodată. De asemenea, stabilește limite pentru tine și câte bomboane vei „permite” în fiecare zi. De exemplu, fă o înțelegere cu tine că vei mânca doar o singură porție mică de răsfăț controlat pe zi.
9. Înghețați-l. Congelați câteva dintre bomboanele rămase ale copiilor pentru mai târziu. Nu numai că acest lucru scoate bomboanele în afara locului, dar bomboanele congelate durează mai mult pentru a fi mâncate, iar dacă optați să așteptați să ajungă la temperatura camerei, nevoia ar putea trece.
10. Luminează-te. Amintiți-vă că Halloween-ul, ca și alte sărbători, este o singură zi în calendar. Dacă familia ta mănâncă în mod rezonabil în restul anului, va avea un impact mai durabil decât câteva zile de exagerare.
Te gândești să te înscrii într-un club de sănătate? De câte ori ai sărit peste un antrenament pentru că sala este prea departe sau va fi prea aglomerată când ajungi acolo? Dacă ești ca mulți oameni, răspunsul este „prea mulți”.
De ce să-ți dai un out? Renunță la scuze făcându-ți temele și alegând un club potrivit pentru tine. Nu este un secret pentru nimeni că alegerea unui club de calitate este cheia pentru a rămâne cu programul tău. Dar alegerea unui club de sănătate poate fi clasată în fruntea confuziei. Specialele de înscriere țipă în toate formele de media și se pare că există un club nou la fiecare colț. Înainte de a accesa cea mai recentă ofertă de abonament doi pentru unu, fă-ți timp pentru a lua în considerare aceste sfaturi utile:
Locație — Pentru ca rutina ta de fitness să aibă succes, exercițiile trebuie să fie convenabile. Este mai probabil să folosiți un club dacă acesta este aproape de casă sau de locul de muncă. Deși nu doriți să alegeți un club de sănătate doar pentru că este aproape de casă sau de serviciu, înscrierea într-un club care nu este convenabil vă va face mai probabil să găsiți o scuză pentru a nu mai merge.Cursuri — Dacă orele vă mențin motivat, asigurați-vă că clubul oferă o combinație eclectică de cursuri care vă plac și că acestea sunt oferite la un moment al zilei care se potrivește programului dvs.Personal - Membrii personalului ar trebui să fie instruiți în CPR și AED. Antrenorii personali și instructorii de fitness de grup ar trebui să fie certificați printr-o organizație de certificare acreditată de Comisia Națională pentru Agenții de Certificare, cum ar fi Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Certificarea credibilă vă poate asigura că instructorul respectă regulile pentru a oferi un antrenament sigur și eficient. ACE oferă recomandări către profesioniști certificați în fitness prin intermediul site-ului său web - www.acefitness.org.Orar – multe cluburi de sănătate se deschid devreme și rămân deschise până târziu. Înainte de a vă alătura, totuși, asigurați-vă că clubul dvs. este deschis când intenționați să mergeți. Apoi vizitați clubul la orele în care intenționați să vă antrenați. Verificați dacă clubul este prea aglomerat sau dacă sunt cozi lungi pentru echipament la acel moment.Încercați-l înainte de a-l cumpăra — Oamenii de vânzări sunt instruiți pentru a promova beneficiile clubului lor de sănătate, dar trebuie să încercați efectiv unele dintre echipamente și să vă simțiți atmosfera clubului înainte de a vă înscrie. Solicitați un permis de zi sau un abonament de probă, care este o modalitate bună de a „test drive” serviciile clubului de sănătate.Plăți — Multe cluburi au o varietate de opțiuni de plată. Găsiți un program de plată care să corespundă nevoilor dvs. de buget și profitați de orice oferte speciale de înscriere.