Jätkake kükitamist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
See tähendab teise inimese kuulamist, selle inimesega suhtlemist, et oleme huvitatud sellest, mis tal on öelda, selle inimesega suhtlemist, et mõistame, mida ta peab ütlema, ilma hinnanguteta. Lubate oma kliendil lõõgastuda, seista kliendiga avatud poosiga silmitsi (mitte "masina taha peitu"), "seista oma kingades", väldite eriarvamusi või vaidlemist ning esitate selgitusi küsimusi.Küsige alati: "Kas ma saan sinust aru?" või "Kas ma sain aru, mida sa räägid?" Seejärel küsige: "Kas on veel?" Seejärel kinnitage, mida teie klient ütleb, väljendades, kuidas see teie jaoks mõistlik on. "See, mida te ütlete, on mõttekas, kuna..." Lõpuks tundke oma kliendi sõnumile kaasaelamist, öeldes: "Ma kujutan ette, mida te kindlasti tunnete..."
Saame oma kliendi rütmi sisse teda "peegeldades" võimalikult mitmel tasandil. Kasulik on hoolikalt peegeldada nende tooni, kehakeelt ja emotsioone, et mitte näida pilkavalt. Saate seda teha nende kehahoiakut ja energiat sobitades, mitte jäljendades. Ühinevuse leidmine loob sõprust ja usaldust.
Passiivne kuulamine ei aita luua suhtlust. Passiivse kuulamise tunnuseks on see, kui kuulate oma klienti, MITTE suhelda, et olete huvitatud ja millest saate aru.
Võistlev kuulamine ei aita luua suhtlust, sest see tähendab mitte kuulamist, vaid pigem mõtlemist selle üle, mida järgmisena ütlete, sest olete rohkem huvitatud oma vaatenurga väljendamisest kui teise inimese mõistmisest.
Hästi koostatud suhte loomine võimaldab teil uurida, planeerida ja oma kliendi nimel tegutseda.
Treeningprogrammi alustamisel võime teha mõningaid hindamisi, et saaksime jälgida edusamme ja motiveerida oma kliente. See ajaveeb on osa neljast blogist koosnevast seeriast, milles jaotatakse erinevad füsioloogiliste hindamiste tüübid, mida saate teha, ning millised on iga hindamise tüübi eelised või puudused. Need hinnangud jagunevad nelja kategooriasse: antropomeetrilised mõõtmised (keha suurus või keha koostis), kardiovaskulaarsed hinnangud, lihaste võimekuse hindamised ja spordioskuste hindamised. Pean silmas peamiselt ACE isikliku treeningu insumed töötab käsiraamatu 8. peatükis kirjeldatud hinnanguid, kuigi samad juhised kehtivad ka ACE tervisetreeneri käsiraamatus kirjeldatud füsioloogiliste hindamiste kohta.
Iga hindamise puhul on teie eesmärk tuvastada hindamise eesmärk (Miks me seda hindamist teostame või millist teavet saame koguda?), kellele see sobib (eripopulatsioonid või vastunäidustused) ning nende hindamiste eelised või puudused. . See ajaveebi keskendub antropomeetrilistele mõõtmistele, mis hõlmavad selliseid asju nagu pikkus, kaal, keharasva protsent jne, ning selle võib jagada kahte kategooriasse: keha koostis ja keha suurus. Igal neist on oma eelised ja puudused, mistõttu on oluline leida oma kliendi jaoks kõige sobivam hinnang.
Keha suuruse mõõtmine hõlmab pikkust, kaalu, ümbermõõtu (ümbermõõtu) jne. Neid mõõtmisi saab kasutada teie kehamassiindeksi (BMI) või talje ja puusa suhte (WHR) määramiseks, mis võib anda väärtuslikku teavet kliendi tervise kohta. . KMI mõõdab inimese pikkuse ja kaalu suhet (vt Kuidas kasutada matemaatikat kehamassi professionaalina KMI arvutamiseks), et saaksime määrata tema praeguse massiga seotud terviseriske.
KMI kasutamise puuduseks on see, et see ei vaata keha koostist. Kui keegi on lühike ja jässakas, kuid suure lihasmassiga, võib ta lugeda ülekaaluliseks või rasvunud. Vastupidi, keegi võib olla väga väike, kuid tal on vähe lihasmassi; need näivad normaalsed, kuid võivad tegelikult suurendada terviseriske. Kasulikud on ka ümbermõõdu mõõtmised, mida saab kasutada edenemise jälgimise lähtepunkti määramiseks; nende eeliseks on ka see, et nad on vähem invasiivsed kui nahavoltide mõõtmised.
Samuti saame määrata kellegi terviseriski tema vööümbermõõdu ja talje ja puusa suhte (WHR) põhjal. WHR vaatleb terviseriske selle põhjal, kus inimene oma kaalu kannab. Kaalu kandmine keskosas (nn androidi või õunakujuline keha) võib avaldada tervisele kahjulikke tagajärgi, kuna see viitab elutähtsaid organeid ümbritseva vistseraalse rasva suuremale hulgale. Kaalu kandmine puusadel, tuharatel ja reitel (nn günoid- või pirnikujulised kehad) tähendab, et rasvasisaldus pärineb nahaalusest rasvkoest, mis asub lihaste välisküljel (see on rasv, mida pigistame kokku nahavoldi nihikuga). Tervise seisukohalt on palju parem kanda raskust nahaaluse rasvana puusades ja reites kui vistseraalse rasvana kõhus. Need keha suuruse mõõtmised võivad anda meile palju väärtuslikku teavet, ilma et need oleksid sama invasiivsed kui mõned teised antropomeetrilised mõõtmised.
Muud antropomeetrilised mõõtmised hõlmavad keha koostist, mis määrab rasvamassi (FM) ja rasvavaba massi (FFM) suhtelise protsendi. Jällegi, see on eriti oluline neile, kes võivad näida olevat väikesed, kuid on tegelikult liiga paksud, või neile, kes tunduvad jässakad, kuid kellel on suur lihasmass.
Keha koostise mõõtmiseks on mitmesuguseid meetodeid ja mõned neist on täpsemad kui teised. Tavaliselt on jõusaalis kasutatavad meetodid bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA) ja nahavoltide mõõtmine. Muud meetodid (nagu hüdrostaatiline kaal, DEXA skaneeringud jne) on tavaliselt väga kallid ja neid kasutatakse peamiselt kliinilistes või ülikoolides.
Keha koostise hindamiste negatiivne külg on see, et igal meetodil on oma eelised ja puudused, mis mõjutavad täpsust; Kahjuks ei ole paljud neist meetoditest rasvunud inimeste puhul täpsed, seega on üldiselt kõige parem kasutada selle populatsiooni puhul keha suuruse mõõtmist. Motivatsiooni seisukohalt (pidades meeles, et tahame alati luua positiivse kogemuse) kaaluge ka naist, kelle keharasvasisaldus on 36% ja kes kaotab teie 8-nädalase programmi jooksul 4% keharasva. Vaatamata oma hämmastavatele saavutustele kuuluks ta endiselt ülekaalulisuse kategooriasse, mis võib teda heidutada. Seevastu, kui oleksite selle asemel mõõtnud ümbermõõtu, võiksite öelda: "Kaotasite kokku __ naela ja __ tolli. See on fantastiline!" Kõigi nende mõõtmiste jaoks on kindlasti oma aeg ja koht ning teie ülesanne koolitajana on kindlaks teha, milline hinnang vastab teie kliendi vajadustele kõige paremini.
Peamised teemad, mida meeles pidada:
-Antropomeetrilised mõõtmised: ülekaalulisuse (keha rasvaprotsent, BMI ja vööümbermõõt) või suurenenud riski (WHR) marker – antropomeetrilised mõõtmised: iga meetodi eelised/miinused
Lihased on pidevalt aktiivsed. Tervise- ja spordiprofessionaalina on oluline mõista lihaste toiminguid. Kui lihased kokku tõmbuvad, erinevad need puhkepikkusest (st lühenevad või pikenevad) või jäävad samaks. Kolm lihastegevust on: kontsentriline, ekstsentriline ja isomeetriline. Nende nimed näitavad nende pikkust.
Kontsentriline tegevus
Lihas lüheneb pinge all aktiivselt. Näiteks nelipealihased lühenevad jala sirutamise ülespoole suunatud faasis.
Ekstsentriline tegevus
Lihas pikeneb pinge all aktiivselt või naaseb lühenenud asendist puhkeasendisse. Näiteks õlavarre biitseps pikeneb biitsepsikõveriku langetamise faasis, kuna see viib käe tagasi algasendisse.
Isomeetriline tegevus
Lihase kokkutõmbumisel pole pikkust nähtavat muutust. Plank on näide paljudest peamistest lihasrühmadest, mis sooritavad isomeetrilisi kontraktsioone.
Lihaste rollid ja kohustused on liikumisel erinevad. Liikumisel võtavad lihased agonisti, antagonisti, sünergisti või kaaskontraktori rolli.
Agonist
Peamised lihased või lihasrühmad, mis vastutavad konkreetse liikumise või tegevuse eestNimetatakse ka peamootoriksNäiteks triitsepsi õlavarrelihas on peamine lihas, mis vastutab liikumise eest triitsepsi pikendamise ajal.Antagonist
Liigub agonistile vastandina või vastandub selleleBiitsepsi kõveruse ajal on vastandlihaste rühmaks – antagonistiks – triitseps.Sünergist
Aitab agonistil oma tegevust sooritadaStabiliseerib ja neutraliseerib liigese pöörlemist (takistab liigese pöörlemist liikumise ajal)Muutub aktiivseks välisjõu suurenemisel või agonisti väsimiselBiitsepsi kõveruse ajal on sünergistideks õlavarrelihas ja brachioradialis, kuna õlavarrelihas toimib agonistina. Esimesed kaks abistavad viimast biitsepsikõveriku harjutuse ajal küünarliigest stabiliseerida.Kaaskontraktsioon
Agonist ja antagonist tõmbuvad samal ajal kokku, et stabiliseerida liigestKaaskokkutõmbuvad lihased on "stabilisaatorid", mis kaitsevad liigest ja aitavad säilitada joondamist.Näiteks kõhulihaste tugevdamisel tõmbuvad südamiku lihased – põiki kõhulihased ja mutifidi – ning vaagnapõhjalihased kokku, et aidata treeningu ajal kehahoiakut hoida.Käitumise muutmise treener võib olla võimas liitlane inimestele, kes soovivad elustiiliga seotud haiguste tõrjumisel tugevamat kätt mängida. Peamine põhjus on see, et käitumise muutmise treener ei jaga asjatundlikkust. Selle asemel annab käitumise muutmise treener teistele jõudu. Treeneri ja abistava inimese vahelises suhetes julgustatakse inimest usaldama oma elukogemusi, mis võivad sisaldada väärtuslikke õppetunde, mis aitavad avastada parima, sageli ainulaadse tee püsivate tervislike muutuste poole. Selle isikukeskse lähenemisviisi puhul on treener käitumise muutmise teekonna juhendaja, mitte kunagi direktor.
Määravaks tehnikaks on loomulikult motiveeriv intervjueerimine, mille on välja töötanud psühholoogid William R. Miller, Ph.D. ja Stephen Rollnick, Ph.D. Käitumise muutuste teaduse rakendamise vahendina annab motiveeriv intervjueerimine inimestele võimaluse katsetada uusi harjumusi, mis võiksid paremini esindada nende ideaalset mina. Käitumismuutuste treener loob keskkonna, kus inimene saab avastada oma tervisega seotud väärtused ja teadvustab, kuidas praegune käitumine neid väärtusi toetab või neist kõrvale kaldub. Käitumismuutuste treener töötab selle nimel, et paljastada inimese muutuste motiivid, mõtestada neid ja rakendada neid igapäevases tegevuses. Selle juhendamise ja juhendamisega saavad inimesed tõenäolisemalt elustiiliga seotud haigusi tõrjuda püsivate, enesemääratletud käitumismuutuste kaudu.
Olgem ausad – Super Bowli pühapäev puudutab sama palju sööki ja jooke kui jalgpalli. Kuna enamikul pidudel on laual hulgaliselt ebatervislikke ja dieeti saboteerivaid toite, võib sel nädalavahetusel tervislikust toitumisest kinnipidamine olla keeruline. Veendumaks, et teil on peoks või koosviibimiseks tervislikumad suupisted, oleme kokku kogunud EatingWelli lemmikretseptid süütundevabaks mängupäevaks, mis aitavad teil püsida oma dieedil truuks ilma maitset ohverdamata.
Grillitud kana
See väljamõeldud pulled sealiha ümbertõlgendus sisaldab kana ja palju tomatikastet. Selle rikkaliku pearoa lisandiks olgu käepärast viilutatud jalapenod, viilutatud punane sibul ja hapukoor.
Kreemjas spinatikaste
Proovige seda kerget spinatidippi, mis on täisrasvase juustu, majoneesi ja hapukoore asemel tervislikumaks tehtud vähendatud rasvasisaldusega toorjuustu, rasvavaba jogurti ja madala rasvasisaldusega kodujuustuga. Võrreldes traditsiooniliste versioonidega säästab see ühe portsjoni kohta tohutult 84 kalorit ja 10 grammi rasva. Serveeri pitakrõpsude ja krõmpsuvate köögiviljadega või määri võileivale.
Edela-Layered Bean Dip
Rohked mustad oad, salsa ja hakitud värsked köögiviljad tähendavad selles Tex-Mex kihilises dipikastmes tervislikku kogust kiudaineid. Kasutame vähendatud rasvasisaldusega hapukoort koos täisrasvase (ja täismaitselise) juustuga, et muuta dipikaste kergemaks ilma suurepärast maitset kahjustamata. Kindlasti olgu käepärast palju küpsetatud tortillakrõpse, mida koos sellega serveerida.
Mozzarella-täidisega kalkuniburgerid
Need maitsvad kalkuniburgerid, mida serveeritakse röstitud focaccial ja marinara kastmega, meenutavad vorstipitsat. Rebitud mozzarella koos värske basiilikuga sulab nende kalliskivide sees kaunilt.
Eatingwelli Pepperoni pizza
Pepperoni pitsa saab tervisliku kujunduse täistera pitsataigna ja maitseka tomatikastmega, mis tänu kõrvitsapüree lisamisele annab ekstra beetakaroteeni ja kiudaineid. Oleme pirukat katnud madala rasvasisaldusega kalkunipiparoniga, kuid kui soovite, kasutage selle asemel oma lemmikviilutatud köögivilju.
Rohkemate EatingWelli tervislike retseptide saamiseks külastage meie saiti siin.
Kas teadsite, et saate kangiga teha palju enamat kui lihtsalt tavaline rinnale surumine? See mitmekülgne tööriist sobib suurepäraselt mitme liigesega liigutuste tegemiseks, mis on suunatud suurele hulgale lihaskoele. Lisaks aitavad harjutused nagu kükid, jõutõsted ja pressid tugevdada funktsionaalseid liigutusi, mida me igapäevaselt kasutame. Siin on tõhus kogu keha treening, mis suurendab nii jõudu kui ka painduvust.
Harjutus: Esikükist kuni sõjaväepressini
Lihastele suunatud: tuharalihased, nelilihased, reielihased, südamik, deltalihased, triitseps
Liikumine: Hoidke kangi õlgade esiküljel nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt üksteisest eemal. Asetage oma käed nii, et küünarnukid ja õlavarred oleksid põrandaga paralleelsed, sõrmed on kergelt kangi all. Suruge puusad taha ja jätkake kükitamist, hoides rindkere üleval ja põlved varvaste taga. Jätkake kükitamist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Suruge läbi kandade ja pigistage oma tuharalihased tagasi püsti. Kui olete seistes, laske kangil end peopesadesse veereda ja vajutage kangi pea kohal, kuni käed on kõrvade juures ja kangi pea kohal. Langetage latt alla, et puhata õlgadel ja korrake 10–15 kordust.
Variatsioonid: Algajatele meisterdage kõik need liigutused eraldi, enne kui proovite neid koos. Kui teil on vasikate ja pahkluude liikuvus vähe, proovige seista nii, et kontsad on 1–2-tollisel tõstetud pinnal, näiteks 10-naelasel. kaaluplaat, et võimaldada sügavamat kükki.
Harjutus: Sirge jalaga surnud tõste
Sihitud lihased: reielihased, tuharalihased, südamik, alaselg
Liikumine: seiske nii, et jalad on umbes õlgade laiuselt teineteisest eemal ja hoidke kangi ülekäes, latt toetub reite esiosale. Painutage oma puusad ja suruge need selja taha, hoides selga neutraalses asendis või kergelt kumerdunud. Hoidke latti kogu liikumise ajal säärte lähedal. Langetage latti aeglaselt, kuni tunnete reielihaste venitust. Pigista oma tuharalihased ja suru puusad ette, et tagasi tõusta.
Variatsioonid: tugevuse suurendamiseks suurema raskuse saavutamiseks alustage maas kangiga, et alustada surnud tõstmist, käed on lülitusasendis (üks ülekäe, teine all). Variatsioonide jaoks laiendage või kitsendage oma hoiakut, et panna rõhku reie- ja tuharalihaste erinevatele osadele.
Harjutus: kummarduge üle Row
Sihitud lihased: südamik, alaselg, ülaselg (romboidid, latid, lõksud), deltalihased (taga), biitseps
Liikumine: seiske jalad õlgade laiuselt ja hoidke kangi reie ees rippuva käepidemega. Sarnaselt surnud tõste liigutusega painutage kergelt põlvi ja suruge puusi tagasi, kuni torso on peaaegu paralleelne või umbes 45–90 kraadi vertikaalse suhtes, latt ripub põlvede lähedal või veidi allpool.