Na początku ludzie w dużej mierze stosowali się do zaleceń rządu.

Wytyczne te potwierdzają i podkreślają znaczenie regularnego udziału w czynnościach sercowo-oddechowych i wzmacniających mięśnie, oferując jednocześnie kluczowe wskazówki praktyczne, które ułatwiają trenerom zdrowia i osobom wykonującym ćwiczenia fizyczne dzielenie się tymi zaleceniami z klientami. Te praktyczne uwagi obejmują uproszczone wiadomości na wynos, takie jak:

Pewna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.Zacznij od niewielkich ilości aktywności fizycznej i stopniowo zwiększaj częstotliwość, intensywność i czas trwania w czasie.Angażuj się w aktywność fizyczną zgodnie ze swoimi możliwościami.Dzieci i młodzież powinny angażować się w różne, odpowiednie do wieku aktywności fizyczne, które im się podobają.Jeśli nie jest aktualnie aktywny, aktywność fizyczna będzie korzystna dla zdrowia.

Mówiąc prościej, WHO stwierdza, że ​​„liczy się każdy ruch”, co oznacza, że ​​ponieważ aktywność fizyczna chroni i poprawia zdrowie — podczas gdy siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy typu 2 — każdy moment aktywności fizycznej jest ważny. To przesłanie odnosi się do osób w każdym wieku, kobiet w ciąży i po ciąży oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi.

Aby zapoznać się z podsumowaniem wytycznych WHO, patrz Tabela 4 pod pierwszym linkiem podanym powyżej. Ta tabela zawiera wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia dzieci i młodzieży, dorosłych, osób starszych oraz kobiet w ciąży i po porodzie. Jednym ze spójnych zaleceń, które rozciągają się na całe życie, jest ograniczenie czasu siedzącego i rekreacyjnego przed ekranem oraz zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Kluczowe wnioski dla każdej grupy demograficznej są następujące:

Dzieci i młodzież (5-17 lat): Aktywność fizyczna wiąże się z poprawą wyników w zakresie zdrowia fizycznego, psychicznego i poznawczego, a wiele z tych korzyści obserwuje się po średnio 60 minutach umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej każdego dnia. Ponadto dzieci i młodzież powinny wykonywać energiczne ćwiczenia aerobowe, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości, co najmniej trzy dni w tygodniu.Dorośli (18-64 lata): Dorośli powinni co tydzień średnio 150-300 minut umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności fizycznej lub równoważnej kombinacji tych dwóch. Korzyści obejmują zmniejszenie śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu krążenia i umieralności na raka, a także poprawę zdrowia psychicznego i poznawczego oraz wyników. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością, które angażują wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej dwa dni w tygodniu.Starsi dorośli (=65 lat): Oprócz korzyści obserwowanych u dorosłych, starsi dorośli zauważą poprawę w zakresie upadków, urazów związanych z upadkiem, sprawności fizycznej, słabości i osteoporozy. W tej populacji aktywność fizyczna powinna kłaść nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy, wykonywany z umiarkowaną lub większą intensywnością przez trzy lub więcej dni w tygodniu.Kobiety w ciąży i po porodzie: Aktywność fizyczna podczas ciąży wiąże się ze zmniejszonym przyrostem masy ciała podczas ciąży i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy ciążowej u ciężarnych z nadwagą lub otyłością, a także ze zmniejszeniem powikłań porodowych, depresji poporodowej i stanu przedrzucawkowego. Kobiety w ciąży i po porodzie powinny wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Te aktywności fizyczne powinny być zgodne z tym, co wykonywali przed zajściem w ciążę.

Oprócz tych populacji wytyczne WHO zawierają zalecenia dla osób żyjących z chorobami przewlekłymi, w tym z rakiem, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 i HIV. Aktywność fizyczna jest uważana za bezpieczną dla osób z tymi schorzeniami, które nie mają przeciwwskazań, a korzyści na ogół przewyższają ryzyko. Jeśli uważa się to za bezpieczne, osoby te powinny postępować zgodnie z wytycznymi dla dorosłych, jak wymieniono powyżej.

Dla osób żyjących z niepełnosprawnością w wyniku stwardnienia rozsianego, urazu rdzenia kręgowego, niepełnosprawności intelektualnej, choroby Parkinsona, udaru mózgu, poważnej depresji klinicznej, schizofrenii i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi aktywność fizyczna jest uważana za bezpieczną i korzystną, jeśli dana osoba nie ma przeciwwskazań i nie nie ma żadnych poważnych zagrożeń. Jeśli uważa się to za bezpieczne, osoby niepełnosprawne powinny postępować zgodnie z wytycznymi wymienionymi powyżej dla swojej grupy wiekowej.

Pamiętaj, że „każdy ruch się liczy”, więc zachęcaj i wzmacniaj wszystkich swoich klientów, aby ruszyli.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w US News and World Report 25 czerwca 2020 r.

Zmagasz się z pandemicznym zmęczeniem?

Samozadowolenie z dystansu fizycznego i noszenie masek prowadzi do zachowań wysokiego ryzyka. Wypróbuj te wskazówki, aby utrzymać kurs.

Cedric X. Bryant, Ph.D.

ISTNIEJĄ NIEZLICZONE powody, dla których ludzie są zmęczeni wytycznymi dotyczącymi COVID-19. Na początku ludzie w dużej mierze stosowali się do zaleceń rządu. Po kilku miesiącach wiele osób stara się zachować zgodność.

Dla niektórych jest to po prostu kwestia samotności, znudzenia lub wyczerpania emocjonalnego. Dla innych zmęczenie kwarantanną jest związane z trudnościami finansowymi wynikającymi z bezrobocia lub zmniejszonego zatrudnienia. A dla tych, którzy uczą się w domu, pracują w domu i próbują żonglować zajętym domem, stres i fizyczne wyczerpanie mogą być głównymi problemami.

Niestety, rozluźnienie dystansu fizycznego, bez względu na przyczynę, może mieć niepożądany wpływ na postępy już poczynione w próbach spłaszczenia krzywej. Dlatego ważne jest, abyśmy wszyscy znaleźli motywację i skupili się na utrzymaniu kursu.

Jak utrzymać kurs

Oto kilka wskazówek, jak walczyć ze zmęczeniem kwarantanny i zanikać samodyscypliny poprzez zmianę stylu życia.

Wypróbuj nowy rodzaj ćwiczeń. Może to być szczególnie przydatne, jeśli jest to uważna aktywność, taka jak joga lub tai chi. Inne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze, mogą stać się bardziej uważne, jeśli skupisz się na powtarzalnej, rytmicznej naturze ruchu. Kluczem jest pozostawanie w chwili i myślenie o tym, jak twoje ciało porusza się w przestrzeni.Wypróbuj nowe przepisy i spraw, aby gotowanie stało się zdrową rutyną. Ludzie gotują teraz więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Skorzystaj, przygotowując zdrowsze posiłki i tworząc zabawną codzienną aktywność dla siebie i swojej rodziny w czasie posiłków.Rozpocznij medytację lub głęboki oddech. Regularna medytacja może obniżyć poziom stresu. Nie ma potrzeby zagłębiać się w wszechstronną transcendentalną praktykę medytacyjną. Zamiast tego zacznij od krótkich okresów medytacji, modlitwy lub kontrolowanego oddychania, które mogą być bardzo uspokajające i zapewnić bardzo potrzebne wytchnienie od otaczającego nas stresu.Pamiętaj, jak zrelaksowałeś się przed pandemią. Wszystko, co odpręża i uspokaja, może być bardzo pomocne, niezależnie od tego, czy jest to czytanie, gotowanie, praca w ogrodzie, obserwowanie ptaków czy słuchanie muzyki. Chodzi o to, aby nie dać się tak pochłonąć stresowi i nadmiernie skoncentrować się na nim, że zapomnisz, jak się relaksowałeś.Ustaw harmonogram snu. Wiele osób kładzie się spać coraz później, w miarę postępu pandemii i zakłócania normalnych czynności. Inni drzemią po południu, albo z nudów, albo z prawdziwego zmęczenia. Dla ogólnego stanu zdrowia ważne jest trzymanie się normalnego harmonogramu snu w jak największym stopniu, ponieważ zarówno zbyt długi, jak i zbyt krótki sen może być szkodliwy.

Wiele z tych wskazówek dotyczy ustalenia rutyny. Brak normalności może być bardzo obciążający psychicznie. Stwórz więc rutynę, która nada strukturę Twojemu dniu. Zbierz dzieci na obiad o określonej porze każdego dnia. Idź na spacer po okolicy rano i wieczorem. Każdego popołudnia wykonuj ćwiczenia w domu. Trudno jest trzymać się rutyny, gdy otaczający cię świat wydaje się tak obcy, ale nawet luźny harmonogram może być bardzo pomocny.

Na koniec staraj się pamiętać o swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym. Przestrzegaj zbilansowanej diety. Ćwicz regularnie. Unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu. Zarządzaj poziomem stresu. I pamiętaj, to minie.

W międzyczasie utrzymuj kontakt z przyjaciółmi i bliskimi tak często, jak to możliwe, i pamiętaj, że wszyscy jesteśmy w tym razem, nawet jeśli ćwiczymy dystans fizyczny.

Artykuł pierwotnie ukazał się w US News and World Report 17 sierpnia 2020 r.

Co to jest zmiana zachowania i dlaczego jest tak ważna?

Udana podróż do zmiany zachowań w stylu życia zaczyna się od tego pierwszego, małego kroku.

Cedric X. Bryant, Ph.D., współpracownik

JEŚLI CHODZI O poprawę zdrowia i samopoczucia, większość ludzi wie, co powinna robić. Rozumieją korzyści płynące ze zdrowego stylu życia i pragną dokonać niezbędnych zmian. Niestety, istnieje rozbieżność między ich intencjami a rzeczywistym zachowaniem.

I tu właśnie pojawia się zmiana zachowania.

Wydaje się to takie proste. Zastanawiasz się, jakie zachowania poprawiłyby twoje zdrowie, a następnie opracowujesz plany wprowadzenia tych zmian i postępów w osiąganiu celów. Modyfikujesz swój styl życia zgodnie z planem i dzięki temu stajesz się zdrowszy – to proste!

W praktyce jednak zmiana stylu życia jest często skomplikowanym wyzwaniem, ponieważ na Twoje zachowania wpływają niezliczone czynniki, w tym znajomi, rodzina https://produktopinie.top/, położenie geograficzne, kultura, status społeczno-ekonomiczny, doświadczenia życiowe, aktualny stan zdrowia i praca.

Wpływ niezdrowych nawyków na choroby

Aby zrozumieć, dlaczego zmiana zachowania jest tak ważna, przyjrzyjmy się rozpowszechnieniu chorób w naszym społeczeństwie i wpływowi, jaki niezdrowy styl życia ma na te schorzenia. Według Centers for Disease Control and Prevention, jedna na dwie osoby w Stanach Zjednoczonych ma co najmniej jedną przewlekłą chorobę – taką jak choroba serca, rak, nadciśnienie, cukrzyca i otyłość – a mniej więcej jedna na cztery osoby ma dwie lub więcej przewlekłych chorób. choroby.

Aby sprowadzić to z powrotem na poziom indywidualny, weź pod uwagę fakt, że kluczowe czynniki ryzyka chorób przewlekłych obejmują:

Używanie tytoniu.Złe odżywianie.Brak aktywności fizycznej.Nadmierne spożywanie alkoholu.

Dokonywanie zmian w zachowaniu w dowolnym z tych obszarów – bez względu na to, jak małe lub stopniowe mogą być zmiany – może mieć ogromny wpływ na Twoje długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie. Każdy zdrowy wybór ma znaczenie.

Pierwszy krok do zmiany

Aby dokonać trwałych zmian w zachowaniu, wyeliminuj myślenie typu „wszystko albo nic” i zacznij od zmiany, która jest łatwa do opanowania i łatwa do zmierzenia. Jak często mówi mój dobry przyjaciel, „zwykłe rzeczy wykonywane codziennie dają niezwykłe rezultaty”. Udana podróż do zmiany zachowań w stylu życia zaczyna się od tego pierwszego, małego kroku.

Na przykład wyobraź sobie, że Twoim długoterminowym celem jest chodzenie przez 30 minut każdego dnia w przerwie na lunch. Możesz zacząć od spaceru przez 10 minut każdego dnia, aby wyrobić sobie nawyk. Możesz zapytać członków rodziny lub współpracowników, czy są zainteresowani dołączeniem do Ciebie, ponieważ ten rodzaj wsparcia społecznego może być bardzo pomocny w wytrwaniu w rutynie. Możesz także wyobrazić sobie rzeczy, które mogą stanąć na drodze Twojego sukcesu. Być może w niektóre dni masz spotkania, które są sprzeczne, a może pracujesz w domu i codziennie musisz przygotowywać obiad dla swoich dzieci.

Bądź kreatywny w pokonywaniu tych przeszkód, aby codzienny spacer bezproblemowo wpasował się w rutynę, i zawsze pamiętaj, że praca nad poprawą osobistego zdrowia i dobrego samopoczucia jest wartościowym i wartościowym zajęciem.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w US News & Raport światowy z 14 września 2020 r.

Jak sprawić, by aktywność fizyczna stała się sprawą rodzinną?

Ponieważ zorganizowane zajęcia sportowe i WF wciąż są w wielu miejscach, znalezienie sposobów na pozostanie aktywnym ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. To także świetny sposób na spędzenie czasu z rodziną.

Dr Cedric X. Bryant, współtwórca

ZACHOWANIE AKTYWNOŚCI JAKO Rodzina może być wyzwaniem, ale teraz jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Ponieważ w wielu miejscach wciąż trwają zorganizowane zajęcia sportowe, zajęcia WF, a nawet zaimprowizowane spotkania w parku, znalezienie sposobów na pozostanie aktywnym i utrzymanie aktywności dzieci ma kluczowe znaczenie.

Aktywność fizyczna to nie tylko świetny sposób na spędzenie czasu z rodziną, ale także przynosi korzyści, które nie mogą być bardziej aktualne, w tym mniejszy stres, lepszy sen oraz lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Zastanów się nad poniższymi wskazówkami, aby aktywność fizyczna stała się sprawą rodzinną:

Niech to będzie częścią Twojej rutyny.Spróbuj czegoś nowego.Utwórz pudełko na zabawki do ćwiczeń.Niech to będzie zabawne.

Niech stanie się częścią rutynyWażne jest, aby pokazać dzieciom, że aktywność fizyczna jest ważna, a najlepszym na to sposobem jest uczynienie z niej naturalnej i spójnej części rutyny. Spacer po kolacji – w tym pies może wzmocnić rutynę i sprawić, że będzie przyjemniej – lub weekendowe wypady do parku, aby zagrać w piłkę nożną to zdrowe dodatki do stylu życia Twojej rodziny. Jeśli Twoje dzieci uczęszczają do wirtualnej szkoły, a Ty pracujesz w domu, zaplanuj rodzinną przerwę, aby wstać, wyjść na zewnątrz i ruszać.

Wypróbuj nowe rzeczyKluczem do trzymania się schematu aktywności fizycznej na dłuższą metę jest znalezienie czegoś, co spodoba się Tobie i Twojej rodzinie. Wybierz się na spacer po kolacji na lokalny szlak turystyczny lub do parku i zamień je w wędrówki odkrywające przyrodę. Przygotuj się na lokalne wydarzenie charytatywne, takie jak 5K. Możliwości są nieograniczone, a wiele czynności — w tym spływy kajakowe, piesze wędrówki, pływanie i jazda na rowerze — można wykonywać, zachowując bezpieczną odległość od osób spoza gospodarstwa domowego. Utwórz pudełko z zabawkami do ćwiczeńWybieranie przedmiotów do umieszczenia w pudełku z zabawkami do ćwiczeń może być zabawa i kreatywne doświadczenie dla dzieci w każdym wieku. Oto parę sugestii:

Kreda chodnikowa może być używana do treningów na świeżym powietrzu do rysowania drabinek zręcznościowych, czterech kwadratów lub klasy. Lub stwórz „równowagę” lub zaznacz ścieżkę przez skomplikowany tor przeszkód. Taśma malarska może być używana do znakowania podłóg drewnianych w ten sam sposób.Przedmioty gospodarstwa domowego mogą być używane jako wyposażenie ruchu oporu. Uważaj, aby waga była odpowiednia dla osoby (dorosłej lub dziecka), która będzie z niego korzystać. Sugestie obejmują warzywa w puszkach, plastikowe kartony po mleku i pojemniki na detergenty do prania.Kubki papierowe lub plastikowe mogą być używane zamiast pachołków do tworzenia torów przeszkód lub sztafet.Poduszki mogą służyć jako niestabilne powierzchnie do ćwiczeń równowagi.Krzesła, stoły, pudła, koce i ręczniki mogą być używane do tworzenia tuneli i przedmiotów do wspinania się nad i pod w ramach wewnętrznych torów przeszkód.

Niech to będzie zabawne. To prawdopodobnie najważniejsza wskazówka ze wszystkich. Aktywność fizyczna nie musi być ustrukturyzowana ani uporządkowana, aby była korzystna. Możesz po prostu bawić się, uprawiać ogródek, pływać, polować na padlinożerców lub urządzać potańcówkę.

Pozwolenie dzieciom przewodzić może zapewnić im zaangażowanie i dobrą zabawę, a także wzmocni przekonanie, że aktywność fizyczna może być zabawną częścią ich codziennego życia.

Niedawno grupa lekarzy w Kanadzie opublikowała nowe wytyczne, które sugerują, aby lekarze zaprzestali stosowania wskaźnika masy ciała jako narzędzia diagnostycznego do oceny i leczenia otyłości. Twierdzą, że lekarze powinni patrzeć na ogólny profil zdrowia pacjenta, a nie tylko na wagę.

W Stanach Zjednoczonych wiele agencji rządowych próbowało rozwiązać problem otyłości poprzez proponowane rachunki za opiekę zdrowotną, strategie krajowe i różnorodne programy interwencyjne.