Před výměnou nohou dokončete všechna opakování na jedné noze.

6. Podívejte se na památky.

Pro většinu z nás místní památky navštívíme pouze tehdy, když jsou členové rodiny ve městě. Jízda na kole do práce vám dává zcela jiný pohled na město, ve kterém žijete, pracujete a hrajete.

Pokud jste vysokoškolský, olympijský nebo profesionální sportovec, pravděpodobně spolupracujete se silovým trenérem, který navrhuje vaše tréninky tak, abyste dosáhli špičkové úrovně kondice před nejdůležitějšími závody ve vašem plánu. Věda o strukturování tréninků tak, aby dosáhla vrcholu v určitou dobu, je známá jako periodizace a je klíčovou součástí úspěšných sportovců po celá desetiletí.

Zde je příklad periodizovaného programu pro profesionální hráče amerického fotbalu: Trénujte, abyste byli ve fotbalové formě, než tréninkové kempy začnou koncem července, a vyvrcholte na nejvyšší úrovni kondice, když týmy budou na konci listopadu tlačit na posezónní play-off. Jakmile profesionální fotbalový tým dokončí sezónu, mají sportovci období několika týdnů lehké, nefotbalové specifické aktivity, než zahájí kondiční program, aby se připravili na další sezónu.

Cvičení je fyzický stres aplikovaný na tělo; specifické aplikované zátěže a míra regenerace po každém tréninku jsou důležitými faktory pro dosažení požadovaného fitness výsledku. Špičkoví siloví a výkonnostní trenéři vědí, že těla se posilují v období regenerace po tréninku, nikoli během něj. Proto používají střídání období nízké, střední a vysoké intenzity cvičení, aby zajistili, že se sportovci před vstupem do soutěže řádně zotaví.

I když nechcete získat profesionální smlouvu nebo vysokoškolské stipendium nebo soutěžit o zlatou medaili, můžete použít periodizaci k dosažení svých osobních fitness cílů. Zde je šest věcí, které byste měli vědět o tom, jak vám periodizace může pomoci navrhnout cvičební program, který přináší výsledky, spolu s několika nápady, jak si můžete vytvořit svůj vlastní periodický celoroční tréninkový plán.

1. Cvičební program se skládá ze specifických proměnných, které určují typ a množství stimulů aplikovaných na tělo: výběr cvičení, intenzita, opakování, interval odpočinku, série a rychlost pohybu nebo tempo. Je dobře známo, že fyzické přizpůsobení cvičebnímu programu, včetně definice a velikosti svalů, závisí na aplikaci těchto proměnných. Systematické střídání těchto proměnných vám umožňuje střídat tréninky s vysokou a nízkou intenzitou, což zajišťuje, že vaše svaly dostanou po každém cvičení odpovídající množství regenerace.

2. Periodizace střídá fáze (období) tréninku na základě objemu, intenzity a pohybové náročnosti. Největší výhodou periodizace je, že využívá odpočinek k přizpůsobení se fyzicky náročným zátěžím cvičení. Strukturované, konzistentní změny cvičebních programů, které se přizpůsobují intenzitě tréninku, vám umožní maximalizovat výsledky a zároveň minimalizovat riziko zranění nebo uvíznutí na plošině.

3. Intenzita je skutečné množství váhy použité v programu, což může být cokoliv od tělesné hmotnosti až po těžké váhy, které umožňují pouze jedno nebo dvě opakování najednou. Když je intenzita tréninku nízká, objem z hlediska opakování a sérií může být vysoký. Jak se intenzita tréninku stává náročnější, měl by se počet opakování snížit a zároveň zvýšit délku intervalu odpočinku nebo počet sérií. Účelem periodizace je zvládnout aplikaci fyzické zátěže aplikované na tělo pravidelnou úpravou intenzity cvičení.

4. Odporový trénink způsobuje dva specifické typy stresu na svalovou tkáň: metabolický a mechanický, z nichž oba poskytují stimuly potřebné k růstu svalů a zvýšení jejich pevnosti. Správně periodický program může střídat mezi fázemi těžké váhy pro nízký počet opakování, aby se vytvořil mechanický stres, a fázemi lehké až střední hmotnosti pro vysoká opakování, aby se vyvolal metabolický stres. Cílem je manipulovat s proměnnými cvičebního programu tak, aby došlo buď k metabolické únavě, mechanickému přetížení nebo kombinaci těchto dvou, které nastartují požadované fyziologické adaptace.

5. Tělo se po přibližně osmi až 12 týdnech přizpůsobí konkrétnímu podnětu; proto, abyste pomohli svému tělu provádět neustálé změny, je nutné upravit vaše cvičení každé dva až tři měsíce.

6. Vytvoření periodického programu může být tak jednoduché, jako přepnutí typů cvičebních pomůcek, které používáte, z tělesné váhy na činky na kettlebelly, činky na pytle s pískem – rozumíte tomu. Vše ostatní můžete ponechat při starém, ale změna typu použitého vybavení poskytne dostatečný podnět k provádění změn na těle.

Následuje vzorový periodický plán, který můžete sledovat. V roce jsou čtyři roční období, z nichž každé trvá přibližně 12 až 13 týdnů, což je přibližně optimální doba, kterou tělo potřebuje, aby se přizpůsobilo cvičebnímu podnětu.

leden až březen

Obecné cíle

• Základní příprava na plavkovou sezónu nebo• Dodržujte protokol typu kulturistiky, jako je tento, Arnold Schwarzenegger navrhl cvičení tak, aby se zaměřovalo na růst a definici svalů.• Připravte se na oblíbené outdoorové aktivity na jaře/v létě• Dodržujte program ke zlepšení kardiorespirační účinnosti a integrita struktury pro vytrvalostní aktivity nebo výbušná síla pro sporty, jako je fotbal, lakros nebo rugby.

duben až červen

Obecné cíle

• Poslední příprava na plavkovou sezónu nebo• Vysokoobjemový trénink se středně intenzivními závažími pro maximalizaci svalového růstu.• Začněte se věnovat oblíbeným aktivitám• Bez ohledu na to, jaká by mohla být vaše oblíbená aktivita, měli byste stále provádět nějaký typ kondičního programu, abyste si udrželi svalovou hmotu a silový výkon.

července až září

Obecné cíle

• Užijte si své oblíbené outdoorové aktivity nebo se vyhřívejte v obdivu nad tím, že máte jedno z „nejžhavějších“ těl na pláži. • Tréninkový program by se měl zaměřit na svalovou izolaci a techniky budování těla, aby se podpořil rychlý růst svalů. • Užijte si své oblíbené letní aktivity. Naplánujte si dva až tři vysoce intenzivní tréninky týdně; v ostatní dny používejte nízkou až střední intenzitu. • Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být extrémně účinný pro dosažení výsledků, ale je důležité cvičit pouze několikrát týdně, abyste se vyhnuli možným zraněním způsobeným přetrénováním.

říjen až prosinec

Obecné cíle

• Špičkoví sportovci se nesnaží udržet si špičkovou kondici po celý rok a ani vy byste neměli – považujte to za svou „mimo sezónu“. Pokud jste celé léto tvrdě pracovali, považujte tuto fázi za svou „vykládku“ a používejte lehčí váhy a zaměřte se více na zlepšení stability a mobility než na práci s vysokou intenzitou. Pracovat s nižší intenzitou neznamená vynechat všechna cvičení – aktivní regenerační tréninky jsou pro tuto fázi tréninku perfektní.• Další možností pro toto roční období je připravit se na váš oblíbený zimní sport(y). Nečekejte s tréninkem až týden před vaším velkým lyžařským výletem – čím dříve se můžete začít připravovat (nejpozději v říjnu), tím více zábavy vás bude bavit se při vašich oblíbených aktivitách

Modernizace může být požehnáním i prokletím. Vše od moderní továrny až po domácnost bylo modernizováno snadno použitelnými stroji nebo spotřebiči, což v mnoha ohledech usnadňuje život, ale má to i nevýhodu. Technologie má tendenci omezovat naše možnosti být fyzicky aktivní po celý den, což vedlo k rozsáhlému přibírání na váze a zvýšenému riziku rozvoje chronických onemocnění. 

Pravidelná fyzická aktivita hraje důležitou roli při udržování zdravé tělesné hmotnosti a podpoře dobrého zdraví. Čím více se pohybujeme, tím více svalů používáme a tím více kalorií spálíme. Naopak, sezení vytváří řadu negativních zdravotních následků, a pokud jsme sedaví po delší dobu, mohlo by to ovlivnit naše zdraví. 

Je důležité si uvědomit, že i malé množství fyzické aktivity může poskytnout pozitivní zdravotní přínosy. Zatímco pravidelné cvičení je nejlepší způsob, jak získat zdraví prospěšné výhody fyzické aktivity, často může být problém udělat si čas na dlouhé cvičení. Pokud se nemůžete dostat do posilovny nebo běhat na své oblíbené stezce, nezoufejte. Krátká období fyzické aktivity během dne mohou poskytnout řadu zdravotních výhod. Zde je osm nápadů, jak zvýšit možnost pohybu po celý den.

1. Udělejte z fyzické aktivity součást každodenního dojíždění do práce. Je pravda, že to nemusí být možné ve všech komunitách, ale řada státních a místních samospráv přidává cyklostezky a víceúčelové stezky ve snaze propagovat cyklistiku a chůzi jako životaschopné způsoby dopravy. I když to může trvat o něco déle a vyžadovat určité plánování, chůze nebo jízda na kole do práce vám pomůže spálit kalorie, zatímco ti, kteří uvízli v zácpě, spalují dolary ve formě plýtvaného benzínu. Informace o tom, jak začít dojíždět na kole, najdete v Lize amerických cyklistů.

2. Provádějte své pochůzky chůzí nebo jízdou na kole, kdykoli je to možné. Přemýšlejte o pochůzkách, které děláte, nebo o obchodech, které pravidelně navštěvujete. Kolik z nich je v relativně blízké (do 2 až 3 mil) blízkosti vašeho domova? Mnoho Američanů investuje do nákladních kol, aby mohli vykonávat pochůzky, jako je vysazování dětí nebo vyzvedávání potravin. Investice do nákladního kola nebo užitkového vozíku vám umožní nechat auto doma a dopřát si denní dávku cvičení, a to vše při vyřizování vašich pochůzek.

3. Používejte v práci stůl ve stoje nebo si během dne udělejte čas na časté přestávky ve stoje. Mnoho společností začíná chápat negativní zdravotní důsledky příliš dlouhého sezení a investuje do stojánkových stolů pro své zaměstnance, které jim umožňují být aktivnější díky práci ve stoje. Stání využívá více svalů než sezení, takže stání může pomoci spálit další kalorie. Pokud použití stolu ve stoje není možné, dělejte si časté přestávky ve stoje, abyste mohli provádět úkoly, jako je telefonování, psaní textových zpráv nebo kontrola e-mailů na mobilním zařízení.

4. Nepoužívejte přestávku na kávu k tomu, abyste jednoduše sešli dolů do obchodu ve vaší budově. Pokud je to možné, jděte do jiné kavárny jeden nebo dva bloky odtud. Pozvěte kolegu nebo dva, abyste si mohli během cesty popovídat o práci. Navíc, pokud jde více lidí, nebudete vyčnívat jako někdo, kdo se snaží dostat z práce.

5. Jděte po schodech. S tím, jak se stále více organizací snaží omezit náklady na zdravotní péči podporou fyzické aktivity v práci, začínají zaměstnancům umožňovat použití schodů, které byly kdysi vyhrazeny pouze pro případ nouze. Pokud zjistíte, že ztrácíte čas čekáním na výtahy, zeptejte se svého správce kanceláře nebo budovy, zda je možný přístup ke schodům.

6. Zaparkujte daleko od cíle. Parkování daleko před obchodem má dvě výhody: větší aktivitu získáte tím, že projdete přes parkoviště k cíli a snáze odjedete, když zaparkujete blíže k východu, což je bonus, když jsou obchody zaneprázdněné.

7. Zůstaňte aktivní. Kolikrát jste šli do parku a viděli rodiče, jak sedí na lavičce shrbení u telefonu, zatímco se jejich děti potí na hřišti? Pokud není příliš přeplněno, vyšplhejte na hračky s dětmi. Máte-li dítě na sportovním tréninku, neseďte a nedívejte se, procházejte se po hřišti nebo po okrajích.

8. Dělejte domácí práce. Ne, nejsou zábavné, ale domácí práce, jako je úklid kuchyně, vynášení odpadků, sekání trávy nebo sbírání prádla, to vše jsou příležitosti, jak být fyzicky aktivnější. 

Cokoli děláte, co zvyšuje potřebu kyslíku ve vašem těle, vám může pomoci přidat fyzickou aktivitu do vašeho dne. Nemusí se zdát, že jít po schodech nebo zaparkovat daleko by znamenalo velký rozdíl, ale přidání malých záchvatů fyzické aktivity do vašeho dne vám může pomoci spálit další kalorie a zlepšit vaše zdraví.

Abychom vám a vašim klientům pomohli ušetřit čas a maximalizovat efektivitu jejich cvičení, představujeme sérii One https://recenzeproduktu.top/dianol/ Weight Workout, kde každé cvičení obsahuje jeden kus vybavení. Tato část se zaměřuje na činku, kterou lze použít pro různé cviky ke zvýšení svalové síly a zároveň ke zvýšení spalování kalorií.

Když se připravujete na kruhový trénink s činkou, použijte dynamické rozcvičení zaměřené na pohyb, které zahrnuje pohyby kotníků, boků a ramen a zapojuje hluboké stabilizátory břicha. Použití zátěže, která je náročná na 10 opakování, pomůže přidat svalovou sílu, což může zlepšit výkon v široké škále sportů a aktivit a zároveň zlepšit celkový fyzický vzhled.

Začněte se dvěma sériemi každého cviku a zaměřte se na provádění tohoto kruhového tréninku s činkou třikrát týdně, přičemž mezi tréninky si odpočiňte alespoň jeden celý den (ideální rozvrh je pondělí, středa a sobota). Každé dva týdny přidejte další sadu každého cviku, abyste dosáhli celkového počtu čtyř sérií každého cviku na trénink. Když zařazujete další série, nezapomeňte použít intenzitu (množství hmotnosti), při které je 10 opakování náročných.

Cvičení na okruhu s činkou