Rutina mea actuală de antrenament se potrivește cu obiectivele mele de fitness?

Atâta timp cât optezi pentru produse care te pun cu adevărat în mișcare, inclusiv jocurile de fitness ca parte a stilului tău de viață activ, poți arde câteva calorii în plus, să te menții în formă și să te distrezi de minune cu familia și prietenii.

Resurse aditionale

ACE- Revizuirea produsului

Radio Publică Națională

Medpage astăzi

Colegiul American de Medicină Sportivă

Multe dintre beneficiile obișnuite ale exercițiilor fizice - creșterea longevității, îmbunătățirea energiei, creșterea masei musculare, ajutarea la gestionarea greutății doar pentru a numi câteva - tind să se concentreze pe imaginea de ansamblu a sănătății și bunăstării. Noi cercetări, inclusiv descoperirile recente ale unui nou hormon de exercițiu, arată acum modul în care exercițiile fizice beneficiază organismul la un nivel celular mai microscopic.

Un nou studiu publicat online în numărul din ianuarie a revistei Nature arată că exercițiile fizice accelerează capacitatea celulei de a-și elimina propriile deșeuri, a raportat NYTimes. Practic, exercițiul permite celulelor să accelereze procesul care le împiedică să devină depozite pentru deșeurile celulare și să recicleze părțile celulare.

Poate că nu te-ai gândit la procesele celulare încă de la cursul de biologie din liceu, dar merită să revizuim cât de ocupate sunt celulele noastre, deoarece, după cum a raportat NYTimes, această nouă cercetare „ar putea fi unul dintre cele mai valoroase, dacă mai puțin vizibile, efecte [exercițiului]”.

Celulele acumulează o mulțime de deșeuri în fiecare zi doar din întreținerea regulată, inclusiv din lupta împotriva bolilor. Așadar, ei colectează „proteine ​​rupte sau deformate, bucăți de membrane celulare, viruși sau bacterii invazive și componente celulare uzate, defalcate, cum ar fi mitocondriile îmbătrânite, organelele minuscule din celulele care produc energie”.

Acest proces pe care celulele îl folosesc pentru a se curăța în creșterea, dezvoltarea și întreținerea lor obișnuită este autofagia sau „auto-mâncarea”. Ei se curăță prin crearea unei membrane în jurul deșeurilor colectate și apoi trimițându-le la lizozom, unde este ars pentru energie sau reutilizat într-o altă parte a celulei (în special în timpul înfometării celulelor). Celulele noastre sunt eficiente!

Augofagia este extrem de critică pentru sănătatea noastră, deoarece menține celulele noastre în viață, iar un sistem de auto-curățare care funcționează defectuos ar putea duce la boli precum diabetul, Alzheimer sau cancer. De asemenea, afectează metabolismul, dr. Beth Levine, investigator al Institutului Medical Howard Hughes de la U.T. a spus Southwestern pentru NYTimes.

Știind că rata de autofagie crește ca răspuns la înfometarea celulelor sau la stres, cercetătorii au testat ceea ce exercițiul a făcut procesului folosind două grupuri de șoareci - un grup normal și un grup ale cărui mecanisme de autofagie debilitate nu au putut fi accelerate.

Când un grup normal de șoareci a alergat doar 30 de minute, procesele lor de curățare celulară s-au accelerat. Și când un grup de șoareci care nu au putut să-și crească ratele de autofagie a alergat, exercițiul nu a avut un efect asupra ratei.

Și mai surprinzător, atunci când ambele grupuri de șoareci au fost hrănite cu o dietă bogată în grăsimi până când au dezvoltat diabet și apoi au alergat, șoarecii normali au fost capabili să inverseze boala. Pe de altă parte, șoarecii care nu au putut să-și curețe celulele mai repede nu au putut scăpa de diabet.

Acesta este un prim pas critic în înțelegerea modului în care orice medicamente sau programe de exerciții fizice pot fi utilizate pentru a accelera autofagia, dar asta este încă în viitor. Această cercetare arată cât de important este exercițiul fizic - chiar și la nivel celular.

De fapt, Levine, anchetatorul, a declarat pentru NYTimes că, deși nu s-a antrenat niciodată constant înainte, acum deține o bandă de alergare.

Te convinge această nouă cercetare să te menții sau să începi rutina ta de exerciții?

Metabolismul și vârsta: Este adevărat că metabolismul scade odată cu vârsta?

Scenariul se desfășoară din nou și din nou: hainele de anul trecut se potrivesc mai bine, iar numărul de pe scară este mai mare. Roncăturile fără minte, nenumărate nopți la băutură și petreceri, ore lungi la o slujbă care îți ia din timpul antrenamentului, creșterea în greutate în timpul iernii (știai că omul obișnuit se îngrașă puțin peste un kilogram între septembrie și februarie?) și uitat Hotărârile de Anul Nou (pentru cei mai mulți, creșterea în greutate din iarnă nu se pierde niciodată) și-au luat amploare.

Fie din cauza scăderii metabolismului, fie din cauza neatenției la alimentație și la activitatea fizică, cu fiecare an care trece, majoritatea oamenilor se îngrașă.

Creșterea în greutate de-a lungul anilor în cifre

Epidemia mondială de obezitate a cruțat puține culturi, deși adulții din SUA au fost deosebit de puternic afectați. În timp ce ratele actuale ale obezității și excesului de greutate în copilărie sunt alarmante - 17% obezi și 30% supraponderali sau obezi - ratele adulților sunt uluitoare. 35% dintre adulții din SUA sunt obezi și peste 67% sunt supraponderali sau obezi. Faceți calculul și puteți vedea că există o mulțime de copii și adolescenți cu greutate normală care devin adulți supraponderali. Nici ratele de obezitate nu par să scadă.

Datele evidențiază realitatea nefericită că creșterea în greutate de-a lungul maturității este norma.

Studiul de urmarire a Sondajului National de Sanatate si Nutritie a constatat ca in randul adultilor intre 25 si 44 de ani, barbatii au castigat aproximativ 3,4% din greutatea corporala la fiecare interval de 10 ani; femeile au câștigat 5,2 la sută la 10 ani.

Asta înseamnă că un bărbat de 25 de ani cu greutate normală normală de 25 de kilograme și 170 de lire s-ar ajunge probabil la un bărbat de 182 de lire sterline și 45 de ani. Femeia medie de 120 de lire sterline și 25 de ani se poate aștepta să cântărească aproximativ 133 de lire sterline până la 45 de ani.

Unele cercetări sugerează că susceptibilitatea la creșterea permanentă în greutate pare să fie cea mai mare în timpul adolescenței, sarcinii și mijlocului vârstei pentru femei și în perioada de după căsătorie pentru bărbați. Pentru majoritatea, creșterea în greutate nu se termină la vârsta mijlocie.

Un nou studiu publicat de CDC arată că adulții de peste 60 de ani au mai multe șanse de a fi obezi decât adulții mai tineri. Acest lucru se poate datora unui „dezechilibru energetic” lent și constant de zeci de ani.

Conceptul de dezechilibru energetic este simplu: Mananca mai multe calorii decat arzi si te vei ingrasa. Mănâncă mai puțin și vei pierde în greutate. Cu 3500 de calorii într-o liră de grăsime, nu este nevoie de mult pentru a lua o liră sau două pe an. Ar putea fi doar două sucuri în plus în fiecare lună sau prea multe plimbări de seară neglijate de 20 de minute.

Metabolism și vârstă: rolul metabolismului în creșterea în greutate legată de vârstă

Se pare că pentru majoritatea oamenilor, creșterea în greutate legată de vârstă se datorează în mare parte unei scăderi dramatice a caloriilor arse. În timp ce nivelurile mai scăzute https://produsrecenzie.top/ de activitate fizică joacă un rol important în scăderea consumului de energie, o scădere a ratei metabolice asociată vârstei este, de asemenea, de vină.

Un studiu care evaluează cheltuiala totală de energie (TEE) – suma caloriilor arse din rata metabolică bazală (metabolism), energia necesară pentru a digera și absorbi alimentele și activitatea fizică – a confirmat ceea ce majoritatea oamenilor deja știu: cheltuiala energetică scade odată cu vârsta.

Se crede că rata metabolică bazală, care reprezintă aproximativ 50 până la 70 la sută din TEE, scade cu aproximativ unu până la două procente pe deceniu. Adică, după ce o persoană împlinește 20 de ani, consumul zilnic de energie scade cu aproximativ 150 de calorii pe deceniu. Scăderea se datorează probabil scăderii masei musculare (care este foarte activă din punct de vedere metabolic) și creșterii masei de grăsime (care este relativ inactivă metabolic).

Unele studii au mai descoperit că, chiar și atunci când se controlează masa fără grăsimi, rata metabolică bazală este cu cinci procente mai mică la adulții în vârstă, comparativ cu adulții mai tineri. Nu este clar de ce, dar unii cercetători speculează că s-ar putea datora unei pierderi inevitabile de țesut de organ foarte activ din punct de vedere metabolic sau unei rate metabolice scăzute în țesuturile musculare. Declinul pare să fie cel mai rapid după 40 de ani la bărbați și 50 de ani la femei.

În concluzie, numărul de calorii arse pe zi scade odată cu vârsta. Această realitate este larg acceptată și este chiar inclusă în formule care estimează consumul de energie în repaus. Scăderea consumului de energie legat de vârstă se datorează în mare parte scăderii ratei metabolice - care rezultă din scăderea masei slabe și creșterea masei de grăsime - și nivelurilor scăzute de activitate fizică.

În timp ce o mică scădere a cheltuielilor zilnice de energie este probabil inevitabilă, cu un program de fitness dedicat, adulții „în vârstă” (oricine cu vârsta peste 20 de ani) pot evita scăderi considerabile ale ratei metabolice.

Cheia pentru combaterea creșterii în greutate în funcție de vârstă și a ratei metabolice în scădere

Includeți aceste elemente într-un program de fitness dedicat:

antrenament de forță și creșterea mușchilor pentru a menține masa musculară activă metabolicactivitate fizică cardiovasculară pentru a menține un nivel ridicat al consumului de energie și pentru a preveni creșterea masei adipoase

Referințe

Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. Un studiu prospectiv al creșterii în greutate în vacanță. Jurnalul de medicină din New England. 23 martie 2000;342(12):861-867.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalența obezității și tendințele în distribuția indicelui de masă corporală printre adulții din SUA, 1999-2010. Jama. 20 ianuarie 2012.Williamson DF. Epidemiologia descriptivă a greutății corporale și a modificării greutății la adulții din SUA. Ann Intern Med. Oct 1 1993;119(7 Pt 2):646-649.Roberts SB, Dallal GE. Cerințe energetice și îmbătrânire. Sănătate Publică Nutr. Oct 2005;8(7A):1028-1036.

Sezonul de primăvară reprezintă renașterea, reînnoirea și creșterea. Este timpul să salutăm zilele mai lungi și mai luminoase și să ne luăm rămas bun de la febra cabinei. Este, de asemenea, momentul perfect pentru a întineri o rutină obosită și pentru a integra activități noi în antrenamentele tale.

Deși oamenii sunt creaturi de obicei și confort, schimbarea frecventă a programului de antrenament este necesară pentru a evita și/sau a depăși un platou, pentru a obține câștiguri de performanță și pentru a atinge noi niveluri de fitness. Dar de unde știi când a venit momentul schimbării?

Când să-ți schimbi rutina de fitness

Corpul (și mintea) experimentează plictiseala atunci când o rutină de antrenament și-a uzat binevenitul. Dacă experimentați oricare dintre următoarele semnale, este timpul să infuzați energie nouă în programul dumneavoastră.

Nu mai simți un sentiment de bucurie pentru activitate sau rutină.Nu mai vezi rezultate sau nu faci progrese.Te trezești uitându-te la ceas în loc de forma ta.Nu te simți plin de energie după ce ai terminat un antrenament.Te simți neobișnuit de obosit sau nu te simți plin de energie sau inspirație.

A ști când să schimbi o rutină de antrenament sau să revizuiești un program de antrenament necesită reflecție. Dezvoltați un sentiment de conștientizare a modului în care vă simțiți înainte, în timpul și după exercițiu. Îmbunătățiți-vă simțul de sine și evaluați sincer dacă rutina dvs. actuală își face sau nu treaba. Dacă nu, revizuiți, reîmprospătați și relansați programul. 

Ce exercițiu să Chane și cum să le schimbi

 Dacă vă confruntați cu ce să eliminați din regimul de antrenament curent, evaluați cu atenție componentele individual, precum și modul în care acestea se potrivesc în program. Iată patru întrebări cheie pe care să ți le pui:

Rutina mea actuală de antrenament se potrivește cu obiectivele mele de fitness?Acest lucru (orice componentă a rutinei sau a exercițiului specific) îmi mai aduce bucurie?Aștept cu nerăbdare următorul antrenament?Mă simt provocat fizic?

Dacă răspundeți nu la oricare dintre aceste întrebări, este timpul să schimbați lucrurile. Din fericire, există nenumărate modalități de a vă reîmprospăta antrenamentele. Iată șapte idei care te vor ajuta să oferi rutinei tale un lifting de primăvară atât de necesar (și meritat).

Du-l afară. Uneori, schimbarea locului este tot ceea ce este necesar pentru a scăpa de blues-ul iernii. Încercați să faceți yoga în aer liber, o clasă de boot-camp sau un circuit cu intervale de mare intensitate în parc.Înregistrați-vă pentru o alergare (sau altă activitate). Nimic nu oferă o motivație ca un termen limită. Primăvara tinde să fie „declanșarea” evenimentelor precum 5K-uri, duatlonuri de pământ și provocări de drumeții. Verificați ce oportunități apar în zona dvs. și începeți antrenamentul.Trezeste-te devreme. Primăvara (și vara) ne oferă zile mai ușoare dimineața, așa că profitați de ea și salutați ziua cu o transpirație bună.Încercați un mod nou. Este ușor să continuați să faceți același lucru iar și iar, dar dacă doriți să vă mutați puțin pragul de fitness, încercați un nou tip de activitate. De exemplu, dacă vă place să rămâneți la greutăți libere, încercați să încorporați și alte instrumente de rezistență, cum ar fi benzile de rezistență, sacii de nisip sau Kettlebells.Investește în echipamente noi. Hainele și pantofii noi de antrenament ar putea fi doar biletul pentru a vă pune în mișcare.Încearcă o nouă clasă. Cursurile de fitness în grup pot fi poarta de intrare către noi forme de mișcare. Acest tip de mediu oferă, de asemenea, un sprijin social valoros pe care altfel nu îl experimentați.Ia o lecție. Sporturile în aer liber pot fi o modalitate distractivă de a combina activitatea cu timpul cu familia, cuplurile sau prietenii. Luați în considerare tenis sau golf (sau orice altă activitate care pare intrigantă).

Indiferent de schimbările pe care alegeți să le integrați în planul dvs. de fitness, acordați prioritate bucuriei. Dacă o activitate se simte ca o tortură, angajamentul tău de a fi activ va scădea în cele din urmă. Dacă încerci ceva și decideți că nu este potrivit pentru dvs., treceți la altceva. A trăi activ nu arată la fel pentru toată lumea; mai degrabă, este la fel de individualizat ca și tine, iar plăcerea este un ingredient crucial în formula de viață activă.

Furnizați programe de exerciții individualizate pentru a ajuta oamenii să fie în cea mai bună formă, cu Certificarea de antrenor personal de la ACE.

Dacă ați încercat deja aceste cursuri demne de interes, luați în considerare cele patru cursuri de fitness noi de mai jos pentru a aduce puțină energie și intensitate rutinei dvs. de antrenament.

Unda de soc

Noul copil din blocul de antrenament în circuit, Shockwave este un antrenament pentru întregul corp care încorporează canotajul.

Ei spun

Supranumit de mass-media „cel mai eficient antrenament pentru întregul corp din lume”, ShockWave este antrenamentul extrem de încrucișat la cel mai bun mod. Această provocare de circuit folosește o mașină WaterRower special concepută pentru a oferi intervale de explozie scurte, de mare intensitate, de ardere a caloriilor, în timp ce forța funcțională și stațiile de sculptură vizează și dăltuiesc picioarele, miezul și brațele.

Adevărata afacere

Shockwave este într-adevăr un antrenament de mare energie, de mare intensitate, pentru întregul corp. Este conceput ca o clasă de circuit, dar în loc să schimbi stațiile cu un fluier sau cu un cronometru, rămâi să lucrezi la o stație atâta timp cât îi este nevoie de cei care sunt pe canoși să parcurgă o anumită distanță. Acest lucru adaugă concurență frenetică și camaraderie în echipă și face ca cursul de 45 de minute să se simtă mult mai scurt decât este în realitate.

Pentru cine este

Deoarece lucrul într-o „echipă” este o caracteristică principală a unei clase Shockwave, este important să știi că vei fi asociat cu alți oameni transpirați și entuziaști. Dacă preferați să vă antrenați singur, rămâneți doar la puntea cardio. Dar dacă ești motivat de energia curselor (și de sunetul altor oameni care strigă numele tău), Shockwave este pentru tine. Această clasă de mare intensitate salută participanții de toate nivelurile de fitness – doar fiți pregătiți să lucrați cu un „W” mare.

Tabăra de pregătire a lui Barry

Acesta NU este tabăra de pregătire obișnuită. Buzz-ul de pe Barry’s Bootcamp este că îi face pe cei care fac sport (inclusiv pe celebrități) să transpire serios.

Ei spun

Potrivit site-ului său web, Barry’s Bootcamp a revoluționat fitness-ul de grup oferind „Cel mai bun antrenament din lume” unui public legendar, inclusiv multor celebrități. Barry's Bootcamp combină cardio-ul intens cu antrenamentul de forță, iar fiecare clasă este îmbunătățită de cea mai actuală muzică, echipamente ușor de manevrat, iluminatul clubului de noapte și cei mai calificați antrenori din oraș, care se întâmplă să arate ca vedete de film.